7 Estrategias de Hidratación para Corredores
Correr es algo que sale natural, pero eso no significa que no le prestes atención a los aspectos más básicos. Si en general, una persona sedentaria no suele cumplir con los requisitos mínimos de hidratación diaria ni te imaginas los problemas que acarrea si corres.
Llevo haciendo un seguimiento de lo que bebo cada día desde el 2020, así que te puedo decir con mucha confianza como de importante es y cómo puede llegar a afectar.
Para que te hagas una idea, una pérdida del 1% en agua acarrea que pierdas un rendimiento del 10% o más.
Así que con los años he ido refinando 7 estrategias que compartiré contigo que han hecho que mejore mi experiencia corriendo, tenga controlada la ingesta de líquidos y evite muchos de los problemas asociados.
Los básicos
Cuando empecé a correr, me dí cuenta rápidamente que era de esas personas que tienen una temperatura elevada y que rompía sudar muy rápido y mucho.
Necesitaba aprender qué hacer para mantener un ritmo mínimo, ser más estratégico.
Así que empecé a aplicar una serie de reglas increbantables:
Pesarme antes de salir a correr
Pesarme después
Apuntar la diferencia
Beber esa cantidad para compensar la falta de líquido
Sólo con esto, empecé a darme cuenta de que, como mínimo había una diferencia de 500gr en un entrenamiento suave de 50-60 minutos.
Pero con esto no podía mejorar, así que esto es lo que hago para llevar un buen control y ajuste, lo comparto contigo ya que me ha ayudado enormemente y espero que te ayude a ti también.
7 estrategias del control de hidratación para correr
Hidratación previa
Hidratación en entrenamiento y carreras
Recuperación post entrenamiento
Impacto de la deshidratación
Importancia de la calidad del agua
Electrolitos y una proporción adecuada de sales
Adaptación al calor según la época del año
1. Hidratación previa
Una vez que tienes claro los básicos y has asumido como parte de tu rutina pesarte antes de salir a correr puedes ver la tendencia y diferencia de líquido, sabiendo esto puedes anticiparte y compensar la pérdida de líquido tomándolo ANTES de salir a correr.
Tan fácil como beber 2 vasos de agua en la media hora antes de salir a entrenar preparará el cuerpo para el esfuerzo.
2. Hidratación en entrenamiento y carreras
A pesar del punto anterior, hay momentos en los que por las altas temperaturas o el tiempo de entrenamiento o si participas en una carrera es fácil que no bebas lo suficiente.
Aquí es necesario que lleves contigo líquido (más adelante de contaré qué llevo y cómo lo preparo).
En corredores de montaña es normal llevar un chaleco ligero o un cinturón para llevar bidones flexibles de manera cómoda, si te interesa, al final del email, te dejaré los que yo uso para que los veas.
Es importante que entiendas que dependiendo no solo de la temperatura exterior sino de la intensidad del entrenamiento y su duración tus necesidades pueden aumentar mucho y no de manera lineal, sino exponencial.
3. Recuperación post entrenamiento
En muchas ocasiones es difícil beber lo suficiente antes del entrenamiento o incluso durante, puede que seas de esos que incluso no le sienta bien o se nota con la barriga llena y le causa incomodidad.
En estos casos beber después te ayudará a recuperar el equilibrio de líquidos, sobretodo en épocas de más calor puede que sea necesario beber antes, durante y después.
No es de mis estrategias preferidas ya que no evitas los problemas durante el entrenamiento, pero es una manera de compensar la pérdida de líquidos.
4. Impacto de la Deshidratación
No beber lo suficiente tiene muchos perjuicios, tanto a nivel cognitivo como muscular, pasando por una serie de problemas comunmente asociados como los calambres, aumento de las pulsaciones o bajada de rendimiento por mencionarte los más comunes.
Como te he comentado antes, hasta una leve deshidratación del 1% puede hacer que tu rendimiento baje hasta un 10%. Si combinas temperaturas altas con una pérdida de líquido más rápida es fácil entender porqué te cuesta más correr.
5. Importancia de la agua del calidad
Recientemente he hecho un cambio con el que estoy bastante contento.
He adquirido unos filtros para eliminar impurezas, nitritos, cloro, pesticidas, cloruros y fluoruros entre otros compuestos para tener algo más de control en el tipo de agua que bebo.
A parte de esto he estado experimentando con el uso de bicarbonato en diferentes proporciones y el impacto en el entrenamiento, en el siguiente apartado te contaré qué más añado al agua.
6. Electrolitos y una proporción adecuada de sales
Beber no es solo agua.
Y esto es un error muy común, el tema está en encontrar una adecuada proporción de electrolitos, sales para reducir esa curva exponencial que te comentaba antes al hacer ejercicio.
Tienes que entender que a nivel celular hay un intercambio contínuo entre lo que entra dentro de una célula y lo que sale al entorno extracelular, de esta manera se genera ATP y según la intensidad del esfuerzo y se gastan más recursos para mantener el equilibrio.
Esto va afectando a todas las estructuras superiores (músculo, tendondes, etc…)
En términos generales te diré lo que hago personalmente y me funciona extremadamente bien, puedes probar diferentes proporciones u optar por opciones comerciales.
Por cada 500ml de agua añado 0,2g bicarbonato, zumo de 1/2 lima y 0,5g de sal.
Dependiendo, como te he dicho antes de la intensidad, de si estoy en una carrera o la época del año varío las proporciones o añado CHO.
7. Adaptación al calor según la época del año
Este es uno de los puntos que más problemas causa.
Empieza el calor y baja mi rendimiento, ¿te suena?
Si no te queda más remedio que salir a correr a horas en las que hace mucho calor una de las mejores maneras para acostumbrar el cuerpo es ir introduciendo ese estímulo poco a poco.
Igual que si quieres mejorar un tiempo para una distancia determinada usas series para adaptarte con la temperatura puedes usar el mismo principio.
Exponerte en pequeños períodos de tiempo a temperaturas más elevadas e ir poco a poco aumentando el tiempo de exposición pero manteniendo el mismo ritmo puede ser una muy buena estrategia para adaptarte.
Otra de las cosas que me ha funcionado muy bien es reducir la intensidad o el ritmo al que corro.
Empieza a controlar tu hidratación
Lo que te he contado hoy es un pequeño resumen de lo que llevo haciendo años, poco a poco he ido ajustando el sistema para entender cómo respondo a diferentes situaciones y cómo la hidratación es una parte fundamental de tu entrenamiento.
Llevar un pequeño control de los 7 aspectos que te he comentado e ir apuntando sensaciones y resultados puede ayudarte a entender mejor cómo respondes la falta de líquido y poder mejorar significativamente.
Haz estas 5 cosas para empezar a controlar lo que bebes:
Pésate antes y después de correr
Anota la diferencia
Ingiere después del entrenamiento esa cantidad
Relaciona temperatura exterior, intensidad del entrenamiento y deshidratación
Una vez sepas cuanto necesitas beber, empieza a incorporarlo con los electrolitos necesarios.
Ahora lo único que tienes que hacer es empezar.
PD: Esta información estará más detallada en el ebook que estoy preparando, ¿tienes dudas? pregúntame lo que quieras.
PD2: Este es el chaleco que te he dicho https://www.decathlon.es/es/p/chaleco-trail-running-competicion-portabidones-unisex-kiprun-veste-5l-negro/_/R-p-344527?mc=8786242
Y un cinturón parecido a este pero con capacidad de 2x500ml: https://www.decathlon.es/es/p/cinturon-hidratacion-running-2x250ml-unisex-kiprun-belt-500/_/R-p-340573?mc=8759517&c=NEGRO