Bicarbonato en corredores
¿Realmente sirve para algo?
Entrenar lleva inevitablemente a querer mejorar.
En algún momento vas a querer superarte, ir más rápido, ser más fuerte, llegar más lejos.
Irás llegando a ciertos límites y una de las maneras más fáciles respetando la biología de tu cuerpo, es el bicarbonato.
El bicarbonato ha resultado ser uno de mis suplementos favoritos:
Es accesible
Es muy barato
No tiene efectos secundarios (si respetas las dosis)
Fácil de tomar (aunque su sabor es “peculiar”)
Ha demostrado mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, incluyendo correr.
¿Cómo funciona?
Cuando se ingiere bicarbonato de sodio, este se disocia en bicarbonato (HCO3−) y sodio (Na+) en el tracto gastrointestinal.
El bicarbonato es absorbido en el intestino delgado y entra en la circulación, donde aumenta la concentración de bicarbonato en la sangre.
Este aumento en la concentración de bicarbonato ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno (H+) producidos durante el ejercicio anaeróbico intenso, reduciendo la acidosis metabólica y mejorando la capacidad de amortiguación del pH.
El aumento de la capacidad de amortiguación del pH permite a los músculos mantener una función óptima durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga. Que es lo que estamos buscando.
Esto se traduce en una mejora del rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, como carreras de media distancia.
Se ha demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede aumentar la velocidad máxima de carrera y el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de alta intensidad.
La suplementación con bicarbonato de sodio en dosis de 0.2 a 0.5 g/kg puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia muscular y deportes de combate, así como en ciclismo, correr, natación y remo de alta intensidad.
Dosis recomendada
Para protocolos de dosis única, la dosis mínima efectiva es de 0.2 g/kg, siendo 0.3 g/kg la dosis óptima.
Dosis más altas (0.4 o 0.5 g/kg) no proporcionan beneficios adicionales y están asociadas con una mayor incidencia de efectos secundarios adversos.
La ingesta debe realizarse entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
Cuánto tiempo puedes tardar en ver resultados
Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
En estudios específicos, se ha observado un aumento en el tiempo hasta el agotamiento y en la velocidad máxima de carrera.
Además, el bicarbonato de sodio puede aumentar la concentración de lactato en sangre, lo que sugiere una mayor activación de la glucólisis anaeróbica.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios más comunes incluyen hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal y en algunos casos diarrea.
Para minimizar estos efectos, se recomienda ingerir bicarbonato de sodio en dosis más pequeñas, junto con una comida rica en carbohidratos.
¿Es para mí?
En mi experiencia, notarás mejoras principalmente para entrenamientos más intensos o si vas a competir en carreras rápidas.
Los corredores de media distancia y aquellos que realizan pruebas de alta intensidad de corta duración, actividades de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
Esto incluye carreras de media distancia (por ejemplo, 400 m y 800 m) son los que más se benefician de la suplementación con bicarbonato de sodio para mejorar su rendimiento.