Cómo empezar a correr sin complicarte la vida.
Hola,
¿Te has sentido alguna vez agobiado al pensar en cómo empezar a correr o entrenar resistencia? Esa sensación de no saber por dónde arrancar o de tener miedo a que sea demasiado complicado… Todos hemos estado ahí.
Lo bueno es que no necesitas fórmulas mágicas ni ser un experto para empezar a mejorar. Solo necesitas un plan sencillo, progresivo y diseñado para acompañarte desde donde estás ahora.
Aquí tienes una hoja de ruta clara en 5 pasos:
Paso 1: Ponte en movimiento
Antes de correr, necesitas que tu cuerpo esté listo para entrenar.
¿Cómo? Acumulando tiempo en movimiento con actividades como caminar, andar en bicicleta o hacer senderismo. Todo a un ritmo tan fácil que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
También incluye fuerza básica y algo de flexibilidad para prevenir lesiones y prepararte para el siguiente nivel.
Paso 2: Descubre los progresivos
Después de calentar, haz entre 6 y 10 progresivos fáciles (unos 100 metros cada una) a un ritmo cómodo pero ligeramente más rápido que un trote.
La clave: relájate y disfruta del movimiento. Descansa tanto como necesites.
Paso 3: Construye tu base aeróbica
A medida que te sientas más cómodo, extiende la duración de esos entrenamientos fáciles. La prioridad no es la velocidad, sino la constancia.
Piensa en esto como los cimientos de una casa: cuanto más sólida la base, más podrás construir después.
Paso 4: Añade intensidad de manera inteligente
Empieza con sprints cortos en cuestas (6-8 segundos, sin agotarte) para mejorar tu fuerza explosiva.
Progresivamente, incluye intervalos cortos y medios, como tramos de 400 metros hasta 800m, ajustando el esfuerzo según tu nivel.
Paso 5: Escucha a tu cuerpo
Esto no es una carrera contra el tiempo, todo lo contrario que lo que le pasa a un atleta profesional, tienes 4 puntos a tu favor:
Menor presión por rendir
Mayor margen de progresión
Menor riesgo de sobreentrenamiento
Más flexibilidad a la hora de entrenar
Ajusta el ritmo según cómo te sientas y no tengas miedo de volver a ejercicios más fáciles cuando sea necesario.
Lo importante aquí no es hacerlo perfecto, sino avanzar de manera constante. Porque cuando avanzas, aunque sea un poco, ya estás más cerca de tu objetivo.
¿Qué puedes esperar implementando estos 5 pasos?
Una mejora notable en tu resistencia y fuerza sin agotarte.
Confianza al sentir que tienes el control de tu progreso.
Y, sobre todo, disfrutar el proceso.
No importa dónde estés hoy. Lo que importa es que empieces. ¿Por qué no pruebas alguno de estos pasos esta semana?
Un abrazo,
Miguel
PD: Si eres de los que piensan que no tienes tiempo aquí te dejo los 4 métodos que uso para combatirlo.
PD2: ¿Buscas añadir fuerza sin invertir demasiado tiempo? Descubre un programa de 20 minutos por sesión diseñado para corredores.
PD3: Hay mucho más que todo esto como la constancia, intervalos cortos, tempo run, variación del entrenamiento y periodización, si hay algún tema que te interese en concreto hazmelo saber.