Cómo reducir el riesgo de lesiones
Sin complicarte la vida
Si corres es fácil lesionarse.
Antes me pasaba con bastante frecuencia.
El tema está en que entrenaba, sí, pero no hacía lo que debía.
Por eso con el tiempo he ido haciendo pequeños cambios que han supuesto que eso de lesionarse no sea mi realidad, te explico.
La evidencia sugiere que el fortalecimiento de músculos clave como los glúteos, los isquiotibiales y el core puede reducir el riesgo de lesiones en corredores al mejorar la estabilidad, la alineación y la absorción de impactos.
Un estudio aleatorizado controlado publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que un programa de ejercicios enfocado en la cadera y el core redujo significativamente la incidencia de lesiones por sobreuso en corredores recreativos novatos en comparación con un grupo de control que realizó estiramientos estáticos.
Este programa también disminuyó la prevalencia de lesiones sustanciales por sobreuso en un 52%.
El fortalecimiento de los isquiotibiales mediante ejercicios excéntricos ha mostrado ser efectivo en la prevención de lesiones, como se detalla en una revisión sistemática y meta-análisis publicada en The American Journal of Sports Medicine.
Además, la American Medical Society for Sports Medicine recomienda ejercicios de estabilización del core para disminuir la carga y reducir el riesgo de lesiones.
Por último, hay un músculo que suele estar bastante olvidado pero que tiene en mi opinión una importancia muy relevante, y es el fortalecimiento del tibial anterior, este puede influir en la mecánica de carrera y el control postural.
Un estudio en BMC Musculoskeletal Disorders sugiere que el fortalecimiento del tobillo podría cambiar la distribución de fuerzas y mejorar el uso de músculos más pequeños, lo cual podría tener un efecto beneficioso en la prevención de lesiones.
He tenido en cuenta todo esto (y mucho más) en una guía de fuerza para corredores, una versión mejorada que ya no está disponible, muy práctica de ejecutar, con pocos ejercicios y eficiente.
PD: La guía está pensada especialmente para los que no disfrutan o no tienen tiempo para entrenar fuerza pero quieren mejorar su rendimiento y prevenir lesiones de forma eficiente, rápida y sin complicaciones.