Cómo saber QUE entrenar. La verdad que más me ha costado reconocer
Hola,
¿Sabías que puedes entrenar mucho y no mejorar casi nada? Esto me pasó durante años… hasta que entendí que no es cuánto entrenas, sino cómo lo haces.
Si lo complicas, acabas por no hacerlo.
Por eso suelo aplicar la regla del 80/20. Pero sólo funciona a medias.
En términos generales, si dedicas el 80% del tiempo a correr en zona 2 y un 20% a intensidad más alta (zona 3,4 o 5),tienes muchas probabilidades de mejorar, el problema es este:
“Para mejorar sin expectativas está bien, pero si quieres lograr un objetivo específico necesitas ciclar los entrenamientos”
Entonces, ¿cómo lo solucionamos?
Fundamentalmente, prestar atención a 3 factores y usar 3 variaciones de entrenamiento, imagina esto:
Supongamos que quieres correr un 10k, tienes 45 años y aunque llevas entrenando el último año te falta resistencia y fuerza para lograr mantener el ritmo que te has propuesto: 5 minutos/kilómetro, (estos serían nuestros 3 factores: Tus fortalezas y debilidades, el objetivo y en qué fase del entrenamiento te encuentras).
Ahora vamos con el tipo de entrenamiento, en términos generales, contaríamos con 12 semanas, la gran mayoría se centra en 3 o 4 entrenamientos que van rotando cada semana, pero lo que he encontrado que es más eficaz es lo siguiente:
Dividir en 3 fases de entrenamiento las 12 semanas.
Fase inicial (generar una base aeróbica): Me gusta en particular un modelo de entrenamiento piramidal, nos centraremos en contruir una base sólida, donde la mayor parte del tiempo es Zona 1 (fácil), otra parte moderada en Zona 2 (Tu umbral) y muy poco tiempo en Zona 3 o más(trabajo de series y más exigente).
Fase media (aumentar la intensidad): Para esta fase me gusta el modelo polarizado donde ignoramos prácticamente la Zona 3 y nos centramos en hacer sólo zona 1 (90%) y de zona 4 o más(10%).
Fase final (Tappering): Estos serán los últimos 13-16 días aproximadamente antes de la carrera donde variaremos el modelo polarizado que hemos usado antes para hacer más énfasis en el “entrenamiento de calidad” y reduciremos el volumen total para “mantenernos frescos”.
Con esta aproximación consigues:
En la fase 1 desarrollar tu umbral de lactato y capacidad aeróbica.
En la fase 2 mejorar a partes iguales resistencia y velocidad.
En la fase 3 mantener tu velocidad y tener energía suficiente para la carrera.
Eso es todo por hoy, quiero mantener lo más cortos posibles estos correos y darte el máximo valor posible para que puedas aplicar lo que aprendas aquí desde el primer momento.
Miguel.
PD: AQUÍ te explico con más detalle como calcular tus zonas de entrenamiento y pulsaciones.
PD2: ¿Quieres entrenar fuerza en sólo 20 minutos por sesión?: FUERZA PARA CORREDORES