Entrenamiento en umbrales para corredores de 10k
No es que corras entre las sombras, aunque con el calor que ya va a empezar a hacer tampoco es mala idea…
El entrenamiento en umbrales se refiere a sesiones de entrenamiento diseñadas para mejorar la capacidad de correr a una intensidad cercana al umbral de lactato.
Pongamos que quieres mejorar tus ritmos en un 10k.
Este tipo de entrenamiento se centra en mantener una intensidad en la que la producción y eliminación de lactato están equilibradas, lo que te permite sostener un ritmo rápido durante más tiempo sin acumular fatiga excesiva.
Un modelo de entrenamiento basado en intervalos guiados por lactato dentro de un enfoque de alto volumen y baja intensidad es este modelo.
Funciona de la siguiente manera:
Hacer de tres a cuatro sesiones de intervalos guiados por lactato (LGTIT) y una sesión de intensidad VO2max semanalmente.
Correr a baja intensidad hasta alcanzar un volumen total de 150-180 km por semana.
El ritmo de entrenamiento se calcula por una concentración objetivo de lactato en sangre, típicamente entre 2 y 4.5 mmol·L^-1, medida cada una a tres repeticiones.
Este enfoque permite una recuperación más rápida debido a una menor fatiga central y periférica entre sesiones de alta intensidad, comparado con intensidades mayores.
Además, parece que permite alcanzar velocidades de entrenamiento absolutas altas, maximizando el número de unidades motoras reclutadas, a pesar de una intensidad metabólica relativamente baja (zona de umbral).
Si no puedes medir los niveles de lactato, pero te propongo 2 alternativas:
El esfuerzo percibido
Ventilación respiratoria
Uno de los métodos más efectivos es el uso del esfuerzo percibido (RPE).
Según Fabre et al., la combinación del método DMAX( Distancia máxima) con las respuestas de RPE permite estimar de manera precisa e individualizada el umbral de lactato durante una prueba incremental hasta el agotamiento.
Puedes usar la escala de Borg (calificas del 0 a 10 tu esfuerzo, donde 0 es estar tumbado en el sofá y 10 que se te salga el corazón por la boca) para evaluar el esfuerzo en cada etapa del ejercicio y determinar el punto en el que el esfuerzo percibido aumenta significativamente.
El otro método es la ventilación.
Durante el ejercicio incremental, se pueden identificar dos umbrales a partir de las mediciones de intercambio de gases y ventilación.
El primer umbral indica el inicio de la acumulación de lactato en sangre (umbral de lactato, LT) y el segundo el inicio de la acidosis metabólica (punto de compensación respiratoria, RCP).
La correlación entre el umbral ventilatorio y el umbral de lactato tiene bastante evidencia, y se puede utilizar la ventilación para estimar el umbral de lactato sin necesidad de mediciones invasivas.