Entrenar con tus hijos

Lo que he aprendido con los míos.

Tener hijos es un caos.

Yo tengo 2 y son una locura, entrenar con ellos se te va de las manos.

Con el tiempo he aprendido “unos cuantos trucos” que me han ayudado a disfrutar de ese tiempo con ellos y a hacerlo sin que se lesionen.

Para ponerte algún ejemplo:

• El grande practica esquí, parkour y skateboard.

• El pequeño fútbol, parkour y correr.

• En familia hacemos rutas por montaña y entrenamiento de fuerza.

Pero hasta llegar a ese punto hemos probado muchas más cosas.

Hoy te quiero hablar de cómo iniciar a tus pequeños en el entrenamiento, te daré 7 pautas y unas franjas de edad para saber qué hacer y con qué intensidad.

Para mí, es fundamental seguir un enfoque estructurado y seguro.

Dependerá de cómo sea tus peques, pero de manera general:

1. Edad de inicio: Los niños pueden comenzar con ejercicios de resistencia utilizando su propio peso corporal a partir de los 5 años, siempre y cuando participen en actividades deportivas y tengan la capacidad de seguir instrucciones.

2. Entrenamiento neuromuscular integrativo: Este tipo de entrenamiento multimodal incluye ejercicios de resistencia, estabilidad dinámica, ejercicios de core, pliometría y agilidad, realizados en intervalos cortos con períodos de descanso.

Este enfoque mejora la aptitud muscular, el desarrollo de habilidades motoras, el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.

3. Progresión y técnica: Es crucial que los ejercicios se realicen inicialmente con poca o ninguna carga hasta que se domine la técnica adecuada.

A medida que se mejora la capacidad de resistencia y la técnica, se pueden añadir cargas incrementales de 5% a 10%.

4. Supervisión y seguridad: Los programas de entrenamiento deben ser supervisados por instructores calificados que comprendan los principios del entrenamiento de resistencia en jóvenes y las particularidades físicas y psicosociales de los niños.

La retroalimentación en tiempo real es esencial para asegurar movimientos seguros y correctos.

Si vas a ser tu la persona que los supervise debes de tener claro como adaptar el ejercicio a sus capacidades.

5. Variedad y disfrute: Mantener el estímulo del entrenamiento efectivo y agradable es clave.

Se recomienda variar periódicamente los ejercicios, series y repeticiones para mantener el interés y la motivación de los niños.

Y esto es clave, si se aburren has perdido la batalla, el entrenamiento debe ser divertido (cómo lo debería ser para ti).

6. Calentamiento y enfriamiento: Incluir ejercicios de calentamiento dinámico al inicio de la sesión y enfriamiento con estiramientos al final es fundamental para preparar el cuerpo y prevenir lesiones.

No te saltes esta parte, hazlo de manera que noten que es importante y forma “parte del juego”.

7. Nutrición e hidratación: Asegurar una ingesta adecuada de líquidos y una nutrición apropiada es importante para el almacenamiento de energía, la recuperación y el rendimiento durante el ejercicio.

Nos niños son hornos.

Queman energía mucho más rápido que tu y la usan.

No te sorprendas por las subidas y bajadas de intensidad tanto en la actividad o cansancio como en los momentos de “tengo hambre” o “tengo sed” con ellos no hay grises, todo es intenso e inmediato.

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Los tipos de ejercicios más adecuados para niños varían según la edad y el desarrollo físico y cognitivo.

Como guía general:

Infantes (0-1 año):

• Tipo: Juego interactivo en el suelo y al menos 30 minutos de "tummy time" distribuidos a lo largo del día mientras están despiertos.

• Intensidad: Cualquier intensidad.

• Frecuencia: Varias veces al día.

Niños pequeños (1-3 años):

• Tipo: Actividades que desarrollen habilidades motoras gruesas, como caminar en el vecindario, juego libre no organizado al aire libre, caminar por un parque, o jugar en un parque infantil.

• Intensidad: Cualquier intensidad.

• Frecuencia: Al menos 180 minutos al día.

Preescolares (3-5 años):

• Tipo: Actividades que desarrollen habilidades motoras gruesas, como caminar, correr, nadar, hacer volteretas, lanzar y atrapar.

• Intensidad: Ligera, moderada y vigorosa.

• Frecuencia: Al menos 180 minutos al día, de los cuales al menos 60 minutos deben ser de intensidad moderada a vigorosa.

Escolares (5-10 años):

• Tipo: Actividades aeróbicas diarias; actividades vigorosas, de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana.

Incluir juego libre con oportunidades para el desarrollo de habilidades motoras fundamentales a través de caminar, bailar, saltar la cuerda.

Introducir deportes organizados con reglas flexibles y tiempo de instrucción corto, enfocándose en el disfrute más que en la competencia.

• Intensidad: Moderada a vigorosa.

• Frecuencia: Al menos 60 minutos al día.

Adolescentes (11-18 años):

• Tipo: Actividades aeróbicas diarias; actividades vigorosas, de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana.

Incorporar actividades que sean agradables y fomenten la socialización y, cuando sea apropiado, la competencia.

• Intensidad: Moderada a vigorosa.

• Frecuencia: Al menos 60 minutos al día.

Estas directrices son en general, mis hijos están 3 veces por encima de estas recomendaciones, ahí entra el que tú tengas la capacidad suficiente para “aguantar”.

Desde hace años una de mis obsesiones no es entrenar para demostrar a nadie nada, es para poder estar con mis hijos y pasar tiempo de calidad, ahora que son pequeños y más adelante cuando sean adultos.