Este entrenamiento te lleva a otro nivel
Literalmente...
Hola!
Hace unos días pregunté que temas pueden interesarte más y surgió del que te voy a hablar hoy, así que espero le puedas sacar el máximo partido.
Muchas veces nos encontramos en situaciones en las que queremos rendir pero el “cuerpo ni nos responde” con todo lo que te has esforzado… da mucha rabia sentir como no hay manera de apretar un poco más.
Es algo que me ha pasado muchas veces y lo que te voy a contar hoy te puede ayudar a cambiar por completo tus resultados.
Este tipo de entrenamiento me gusta personalmente mucho ya que es una estrategia de entrenamiento efectiva y fácil para mejorar tu capacidad aeróbica, tu fuerza en las piernas y tu rendimiento general en carrera: el entrenamiento en cuestas.
Pero, qué tiene de bueno este entrenamiento:
• Mejora de la capacidad aeróbica: El entrenamiento en cuestas es una manera rápida y efectiva de aumentar tu capacidad aeróbica.
• Aumento de la activación mitocondrial: Genera más energía y mejora el rendimiento en competiciones.
• Mayor eficiencia: Permite mantener las pulsaciones en un rango más bajo.
• Fortalecimiento de las piernas: Ayuda a evitar lesiones y adapta las articulaciones al estrés gradualmente.
• Mejora de la técnica de carrera: Optimiza la eficiencia de carrera y la consciencia del movimiento.
• Y mucho más: Mayor reclutamiento de fibras musculares, mejor control de la respiración, fortalecimiento del core, aumento de la movilidad de la cadera y activación del glúteo.
Y no quiero entretenerte mucho, así que te voy a dar unos ejemplos y cómo planificarlo dentro de tu entrenamiento:
Micro series: 6-8 repeticiones de 10 segundos al 90% de tu velocidad en una cuesta de un 5-10% de inclinación. Recuperando 90 segundos.
Series cortas e intensas: 6 repeticiones de 20 segundos al 89-90% de tu velocidad en una cuesta pronunciada (15-25% de inclinación), con una recuperación de 60-90 segundos
Series largas a ritmo sostenible: 7-8 series de 2-3 minutos a un ritmo alto pero sostenible en una cuesta moderada (5-15% de inclinación), con recuperación trotando o andando cuesta abajo.
Perfecto! y qué más tengo que tener en cuenta?
Pues la planificación de estos entrenamientos dentro de tu plan.
Incorpora una sesión de cuestas a tu plan semanal, teniendo en cuenta el número de repeticiones, el porcentaje de inclinación, la duración de cada serie y el tiempo de recuperación.
Ten en cuenta la progresión, comienza de manera suave y aumenta la intensidad progresivamente. A medida que avances, puedes aumentar el número de repeticiones, la distancia o la inclinación, o incluir sesiones más cortas e intensas.
La Adaptación: Ajusta la intensidad y los tiempos de recuperación según tus pulsaciones y tu nivel de entrenamiento.... Mantén tus pulsaciones por debajo del 90% de tu rango máximo.
Y si has llegado hasta aquí voy a darte un par de recomendaciones extra:
Controla la respiración, ya te he hablado alguna vez de ello y es de las cosas más efectivas que puedes hacer.
Calienta, dedica tiempo extra a hacer un buen calentamiento. Este tipo de sesiones son más cortas en general pero mucho más exigentes.
Eso es todo por hoy, espero que puedas sacarle provecho de cara a tus próximos entrenamientos.
Miguel.
PD: Este ha sido un correo extra a los que suelo mandar los viernes, estoy preparando algo que saldrá a partir del día 4 de marzo (cada martes, 5 correos a las 5 de la tarde hora española con 5 claves fundamentales para mejorar tu entrenamiento).
PD2: Si quieres apoyarme y de paso mejorar tu fuerza pincha aquí