Estos ejercicios son ORO para recuperar y rendir mejor
De los que optimizan recuperación y rendimiento
Si corres habitualmente, es probable que hayas notado cómo con el tiempo cambian las cosas.
Quizás la recuperación no es tan rápida como antes, aparecen molestias donde antes no había, o sientes que te falta un punto y que podrías dar más.
Es algo común, una señal de que el cuerpo se adapta, y nosotros debemos adaptar nuestro entrenamiento con él.
Mi experiencia, tanto corriendo como estudiando anatomía y patología, me ha enseñado que la salud del corredor a largo plazo (y la capacidad de seguir rindiendo) depende mucho de cómo cuidamos la base.
Estos 4 puntos son clave:
Para mejorar la recuperación y el rendimiento sostenido, especialmente cuando ya llevas unos años corriendo, ciertos tipos de ejercicio complementario son fundamentales.
No es algo opcional; es una inversión en tu futuro como corredor.
Aquí te detallo los enfoques clave y ejercicios específicos que marcan la diferencia:
Entrenamiento de Fuerza:
La base: Mantener y mejorar la fuerza muscular es vital. Ayuda a proteger las estructuras (músculos, tendones, huesos) del impacto repetido de la carrera, mejora la eficiencia del movimiento y contrarresta la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
Recomendaciones básicas: Incorporar movimientos como Sentadillas, Zancadas y Pesos Muertos (adaptados a tu nivel, priorizando la técnica sobre el peso excesivo) son pilares para el tren inferior.
Ejercicios de Pliometría, como saltos ligeros o saltos a una pierna, pueden mejorar la potencia y la economía de carrera, haciendo tu zancada más reactiva.
Movilidad y Flexibilidad:
Una buena movilidad articular y muscular permite un rango de movimiento completo y fluido al correr, reduce la rigidez post-esfuerzo y disminuye el riesgo de descompensaciones.
Estiramientos dinámicos antes de correr (balanceos de piernas, círculos de brazos y cadera) preparan el cuerpo. Prácticas como Yoga o Pilates mejoran la flexibilidad general, (tengo que reconocer que no es mi preferencia personal, pero hago algunos ejercicios de movilidad en compensación) la estabilidad central y la conciencia corporal, factores que influyen positivamente en la técnica de carrera.
Estabilidad (Core y Propiocepción):
Un "core" fuerte (la musculatura profunda del tronco y la cadera) es fundamental para mantener una postura erguida y estable durante la carrera, transfiriendo la fuerza de manera eficiente y previniendo movimientos indeseados que pueden llevar a lesión.
Planchas (frontales y laterales), Puentes de glúteo y Torsiones de tronco fortalecen esta zona.
Trabajar la Propiocepción con ejercicios sobre superficies inestables (como un bosu o simplemente a la pata coja) mejora el equilibrio y la coordinación, aspectos cruciales para un apoyo eficiente y la prevención de torceduras.
Recuperación Activa:
Moverse suavemente después de un esfuerzo intenso, en lugar de parar en seco, ayuda a mejorar la circulación, facilita la eliminación de productos de desecho y reduce la sensación de rigidez muscular post-ejercicio.
Una caminata ligera o estiramientos suaves de bajo impacto son suficientes para activar los mecanismos de recuperación sin añadir más estrés al cuerpo.
Integrar estos ejercicios en tu rutina semanal no es un complemento, es una parte esencial del entrenamiento si buscas correr de forma sostenible, disfrutar más y seguir progresando a largo plazo.
La clave, es la progresión y la constancia.
Si me lees, sabes que te propongo siempre cosas fáciles de implementar, te acerco la complejidad del entrenamiento a algo que puedas hacer sin que tengas que ser un experto.
Empieza por incluir 1-2 sesiones a la semana y ve construyendo desde ahí.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y, si tienes alguna condición preexistente o dudas sobre cómo empezar, consulta a un profesional de la salud o un fisioterapeuta deportivo.
¿Ya practicas alguno de estos ejercicios o notas que te falta alguno?
Me interesa mucho conocer tu experiencia.
Responde a este correo y damee tu opinión.
P.D. Aquí tienes todo de la manera más fácil que se me ha ocurrido.
PD2: Este programa de fuerza para los que no le gusta levantar hierros también ha ayudado a muchos corredores a no lesionarse
Muchas gracias, Miguel.
Este tipo de artículos son muy buenos