Hace años pensaba que entrenar fuerza me haría más lento.
Es lógico, ¿no? Más peso, menos velocidad. Pero me equivocaba, y mucho.
Cuando comencé a incorporar fuerza en mis entrenamientos, mi rendimiento no solo mejoró: evité lesiones, empecé a correr más rápido y logré aumentar el número de Kms.
Sé lo que estás pensando: “Entrenar fuerza es aburrido, quita tiempo y no tiene sentido si lo mío es correr.” Yo pensaba lo mismo. Pero con el tiempo descubrí un protocolo que me permite dedicar el menor tiempo posible al gimnasio y obtener los máximos beneficios como corredor.
Tengo un protocolo de entrenamiento para pasar el menor tiempo posible haciendo fuerza que voy a compartir contigo.
La gente se preocupa mucho por los detalles olvidándose de lo fundamental: Lo único que sirve es aquello que haces.
Bien, vamos al lío.
Cuando planteo un ciclo de entrenamiento de fuerza tengo en cuenta lo siguiente:
- Mi edad: No es lo mismo tener 20 años que 60…
- Experiencia: Meses o años corriendo
- Objetivos: El número de carreras y distancia
- Progresión, en días a la semana y carga progresiva
- Sexo (si eres mujer tienes que tener en cuenta tu ciclo menstrual)
Materiales:
Te voy a ser sincero, lo único que me ha generado adherencia han sido las pesas rusas y las bandas elásticas, me resultan más divertidas y dinámicas que el clásico levantamiento de hierros.
Tipos de ejercicios:
- Multiarticulares: Puente glúteo, peso muerto, levantamiento turco…
- Pliométricos: Saltos, skipping o multisaltos.
- Isométricos: Manteniendo una postura con tensión muscular o contra un objeto inamovible (una pared).
- Tren superior: Extensión de tríceps, hombro, espalda y lumbares.
Cuando entrenar:
En mi opinión, la distribución ideal está en 2-3 días en semana, aunque esto dependerá en que fase de entrenamiento y la temporada me encuentre. Siendo más alta la frecuencia de entrenamiento de fuerza al principio de la temporada y reduciéndola según se acercan cada uno de los objetivos.
Una de las cosas más importantes es el tiempo de descanso, tanto la evidencia científica que he encontrado, así como mi experiencia me han llevado a entrenar en días separados y teniendo en cuenta que si entreno fuerza el día siguiente de entrenamiento será rodaje a baja intensidad y si por el motivo que fuera me veo obligado a doblar entrenamiento siempre dejo un mínimo de 6 horas entre entrenamientos.
No incluir entrenamiento de fuerza como parte de una planificación como corredor es uno de los mayores errores que puedes cometer haciendo que tu progresión sea más lenta o que acabes lesionándote.
Eso es todo por hoy, espero que te sea de ayuda.
Miguel.
PD ¿Te gustaría que prepare una guía detallada con este protocolo? Contéstame este correo y prepararé un PDF con toda la información.
PD: Para saber cómo planificar tu temporada AQUÍ.