"Hace años pensaba que la creatina era solo para Gymbros (me equivoqué… y esto cambió mi entrenamiento)"
Hola,
Todo el mundo tiene sesgos. Tu y yo incluidos.
Cosas que crees y que dan sentido a como ves el mundo.
Eso me pasó con la creatina.
“Solo sirve para gente que levanta hierros”, “Para Gymbros”. Un corredor debe estar fino, pesar poco.
Pero tras una lesión del tendón de Aquiles que me apartó 8 meses del entrenamiento mi visión cambió, en una de las muchas y dolorosas visitas a mi fisio me dijo algo que me hizo replantearlo todo:
“Tu cuerpo no recarga fosfocreatina igual que antes. Y sin ella, no hay recuperación”.
Así que como tenía tiempo, me puse a investigar y a probar.
Aunque en una de las últimas entrevistas que me hicieron, cuando me preguntaron qué suplementos tomaba, dije que ninguno, ahora añado algunos que me están dando muy buenos resultados.
Uno de ellos es la creatina. Te cuento en menos de 2 minutos por qué podría ser una pieza fundamental en tu estrategia de suplementación.
Los 3 mitos que me impedían probarla (y la verdad que descubrí)
Mito #1: "Te hará ganar peso y correr más lento".
Realidad: Un estudio del año 2000 demostró que corredores que tomaron 5g/día de creatina durante 6 semanas no aumentaron masa grasa y mejoraron un 8% su tiempo en 10K.
"El miedo al peso es un fantasma: Si no comes en exceso, tu composición corporal no cambiará".
Mito #2: "Es peligrosa para los riñones".
Realidad: Una revisión en Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que no hay riesgos renales en personas sanas con dosis ≤5g/día.
Mito #3: "Solo funciona si haces sprints".
Realidad: En 2020, un grupo de corredores de montaña mejoró su potencia en subidas un 14% tras 8 semanas de suplementación.
2. Cómo la uso hoy (sin complicaciones)
Paso 1: Sin fases de carga.
5g al día, siempre a la misma hora (mañana o noche). No necesitas 20g iniciales (para eso está este artículo de mi blog).
Paso 2: Mezclada con café o zumo natural.
La cafeína no anula sus efectos (por lo menos no hay evidencia firme al respecto), y los carbohidratos mejoran su absorción.
Paso 3: Combinada con entrenamiento de fuerza.
Los días que hago entrenamiento de fuerza o trabajo de cuestas, tomo la creatina 30 min antes. El resto, con el desayuno.
3. Lo resultados que he observado en mí
Ten en cuenta que hay una pequeña parte de la población que no nota cambios significativos en lo que se refiere al rendimiento, pero al haber tantas variables, la única manera de saberlo es probándolo.
En mi caso has 2 cosas que han cambiado significativamente:
Recupero un 50% más rápido tras series largas (antes necesitaba 48h; ahora, 24h).
Mi capacidad cognitiva ha mejorado (no puedo atribuir esto sólo a la creatina, pero en términos generales, noto que recuerdo mejor las cosas y mi mente está más atenta).
Por cierto, si tienes curiosidad por saber cual tomo yo, es esta.
Eso es todo por hoy.
Miguel.
PD: Referencias + enlace a artículo del blog:
Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):518-25. doi: 10.1097/00005768-200002000-00039. PMID: 10694141.
Kreider, Richard & Kalman, Douglas & Antonio, Jose & Ziegenfuss, Tim & Wildman, Robert & Collins, Rick & Candow, Darren & Kleiner, Susan & Almada, Anthony & Lopez, Hector. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 10.1186/s12970-017-0173-z.
Fernández-Landa, Julen & Santibañez, Asier & Todorović, Nikola & Štajer, Valdemar & Ostojic, Sergej. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 53. 1-11. 10.1007/s40279-023-01823-2.
Mabrey G, Koozehchian MS, Newton AT, Naderi A, Forbes SC, Haddad M. The Effect of Creatine Nitrate and Caffeine Individually or Combined on Exercise Performance and Cognitive Function: A Randomized, Crossover, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 7;16(6):766. doi: 10.3390/nu16060766. PMID: 38542677; PMCID: PMC10974193.
Artículo recomendado en mi blog:
PD2: ¿Buscas añadir fuerza sin invertir demasiado tiempo? Descubre un programa de 20 minutos por sesión diseñado para corredores.