He perdido 4 kilos en 30 días
No hagas esto
Hola!
El otro día me compré una báscula y me pesé…
Resulta que marcó 74Kg
Puede que sea mucho o poco, depende de quien se pese.
Para mí ya es mucho, habiendo estado casi siempre en los 65 Kg hasta que conocía a mi novia (ahora mi mujer) y durante una época mi suegra nos “cebo” hasta que llegué a los 85 Kg, tengo que decirte que me costó bastante recuperarme para mi que mido 173cm y siendo de esos que llaman “ectomorfo” resultó en que me salió papada.
En fin, que soy corredor, me gusta estar "fuerte pero definido” pero los hábitos son los que son y si te descuidas, como es mi caso y el de muchos otros pues acabas cogiendo peso (principalmente grasa).
Así que he decidido bajar de peso ( aunque para ser más exactos, porcentaje de grasa corporal, específicamente grasa subcutánea) en parte porque cuando salgo a correr me noto muy pesado y mi rango de pulsaciones ha subido, por otro porque la imagen que tengo de mi es de una persona en forma.
Hoy te voy a contar exactamente que he hecho, lo que he comido, entrenado, dormido y perdido o ganado para que aprendas de lo que yo estoy haciendo y lo apliques en tu contexto.
También te voy a compartir en qué punto estoy, los aprendizajes de estas semanas siendo más consciente y las lecciones que he sacado de todo esto.
Vamos por partes, contexto:
La ventaja injusta y punto de partida
Los últimos 6 años haciendo ayuno intermitente
Flexibilidad metabólica y expectativas
Protocolo de alimentación y entrenamiento
Resultados, gráficas y tendencias
Qué como , porqué y cuando
Conclusiones
1. La ventaja injusta y punto de partida
No somos iguales.
Tengo una ventaja que quizás tu no tengas, soy de esos que llaman ectomorfo, pero para que nos entendamos, soy de esas personas que pueden comer mucho y aún así no ganar mucho peso.
La genética influye, pero cada vez tengo más claro que la epigenética tiene mucho más peso en la balanza.
Si no sabes de lo que hablo, la genética es “como vienes de serie” desde que naces, y la epigenética es “lo que haces para cambiar día a día”.
Pero vayamos al principio:
Llevo años entrenando, los últimos 8 de manera regular, mi cuerpo ha aprendido a adaptarse y en todos estos años he hecho muchos experimentos respecto a alimentación, protocolos de entrenamiento y seguimiento de resultados, así que tengo una idea muy clara de cómo bajar de peso o aumentarlo en función de lo que coma, entrene, descanse…
2. Los últimos 6 años haciendo ayuno intermitente
Te voy a decir algo, los milagros no existen.
Veo en redes sociales “transformaciones en semanas”, “el reto del pepino”, “pasa más hambre que el perro de un ciego para tener un six pack”… Ya me entiendes, luego todo esto te explota en la cara.
A lo que vamos.
Que todo necesita un proceso.
Te pongo mi ejemplo. Llevo años haciendo ayuno intermitente, entrenando en ayunas, haciendo recargas estratégicas, priorizando grasas y proteínas sobre carbohidrados…
He aprendido a enseñar a mi cuerpo como ser más metabólicamente flexible. No dependo de carbohidratos para mi rendimiento, me he tomado mi tiempo para que mi cuerpo sepa qué sustrato necesita según sus necesidades y que yo no sienta que “me da una pájara” por no estar cada 20´tomándome un gel.
3. Flexibilidad metabólica y expectativas
Primero las malas noticias.
No va a ser rápido.
Si eres mujer, probablemente te cueste más (las hormonas son unas…).
Aunque hagas las cosas bien no significa que mejores. (esta es muy buena)
Si tu cuerpo está en un déficit demasiado agresivo va a entrar en modo “conservación” así que cuando coja un nutriente va a sacarle hasta los ojos. Una manera más amigable es estar “justo por debajo” de lo que sueles comer, para que no se dé cuenta, es como cuando pones a una rana en una cazuela y la pones a hervir poco a poco, cuando se da cuenta ya está cocida.
A lo que vamos, ¿ qué puedes esperar?
Frustración, ansia, ganas de que el número baje rápido, no entender que pasa…
Bueno, eso es lo que esperaría alguien que no tiene ni idea.
Tu puedes ir más allá.
Primero necesitas saber que tu cuerpo no es una serie de engranajes que funcionan apretando botones. Es una serie de mecanismos biológicos que interactúan entre sí y su entorno, diseñados para sobrevivir, optimizados durante miles de años.
Una máquina biológica.
Llevo años estudiando sus mecanismos y cada vez tengo más claro que cada vez que descubro algo hay otra parte que no he tenido en cuenta, pero he logrado descifrar algunas reglas generales que he aplicado y han funcionado.
4. Protocolo de alimentación y entrenamiento
Me parece estupendo, pero ¿ Qué has hecho para perder 4 kilos en 30 días?
Fácil.
Comer menos y moverme más.
Jajaja, en serio.
Voy.
He optimizado el entrenamiento, trabajando más en zonas de oxidación de grasas (zona 2), he aumentado el entrenamiento de fuerza (grease the grove) sin que sea una tortura, reducido la ingesta calórica de carbohidratos con recargas estratégicas y priorizando más proteínas y grasas. AH! y no me ha importado el resultado.
Vale, tiene buena pinta, pero que has hecho EXACTAMENTE.
Pues ahora te lo digo:
Comer en una ventana de 4 horas de lunes a viernes, una única comida al día.
Beber agua con electrolitos, no solo entrenando, sino a lo largo del día.
Entrenar 5-6 días por semana (corriendo + 2-3 días de entrenamiento de fuerza).
Hacer la “técnica del Gremlin” ahora te lo explico.
No importarme romper las normas si la situación lo requiere.
Pero, qué has comido?
Pollo, ternera, cerdo, aguacates, yogur griego, frutos secos, pimientos, calabacín, semillas de chía, huevos, jamón serrano.
Y ya?, sí. si te interesa saber las recetas escríbeme.
Pero…
Ah! si el ayuno. La técnica del Gemlin, si no has visto la película no lo vas a entender, pero básicamente es comer sólo durante las horas de sol, sino… pues te vuelves un poco loco… Parece una tontería pero tiene su lógica fisiológica, ritmos circadianos y mucho más.
El cuerpo funciona por ciclos, por estaciones, por momentos. Si haces sinergias con ellos se potencias los beneficios, sino… bueno, te pones como un centollo.
5. Resultados, gráficas y tendencias
Te voy a ser sincero. Muchas veces las cosas “no salen como estaban previstas”.
Pensaba que iba a perder más, a estar más fuerte, a ganar más músculo, pero…
NO.
No me quejo, pero no. quería más y ese es el problema.
Que es más que la media, es más que lo que la gente hace de manera extrema, es más que consigue cualquier otro que sólo come apio, pero…
Es mucho mejor.
Ni te voy a decir la de horas que he pasado investigando, leyendo papers científicos y estudiando, esa es la parte fácil, la difícil es esta:
Es la de aceptar en el punto que estás, es la de saber que a pesar de lo que digan los estudios tu respuesta individual va a ser otra, que tus gustos, preferencias y vida son extremadamente individuales y que necesitas un periodo de adaptación y ajuste.
Y ESTO NO TE LO DICE NADIE.
No existe una solución para todos.
Ha habido días que me hubiera gustado mandar todo a la mierda, que me apetecía comer cualquier cosa por la comida emocional, porque ya estoy cansado y no veo resultados…. La lista es muy larga, al menos la mía.
Quizás sea muy estoico en esto, pero sé que no todo depende de mi, el resultado llegará (o no) pero pondré lo que está en mi mano y si no lo consigo habré aprendido mucho por el camino, pero también te digo esto:
“Es de estúpidos hacerlo todo PERFECTO y no cuestionarse qué puedo mejorar”
Ahora lo que te decía, tendencias…
No es lineal, es como la bolsa de valores, te piensas que vas en una tendencia… hasta que cambia. No la puedes predecir, no porque no lo haces bien (sobre lo que crees que es correcto) sino porque hay muchos factores.
Pero, si sigues aportando al final la tendencia durante años va a ser positiva, es decir, hacia donde tu quieres que vaya tu salud.
El factor fundamental es que no es la inmediatez, es la constancia, es lo que gana SIEMPRE, puedes tener una tendencia genética, puedes tener costumbres, pero una serie de hábitos, entrenamientos y alimentación, van a ganar el 98% de las veces.
Una cosa que me molesta mucho es, en este sentido la “inmediatez” el “efecto causa el “si como hoy esto mañana voy a estar mejor o peor, pues deja que te diga que te equivocas.
Tu cuerpo funciona con una compensación energética, elige como equilibrar el gasto energético y la ingesta y aunque en laboratorio podemos aislar muchas variables, en la vida real es tremendamente complicado.
Entonces, ¿ Va a funcionar lo que me dices? Si, pero depende. jajaja. lo sé, a mi también me da por saco.
6. Qué como , porqué y cuando
Entonces, ¿Cuál es tu secreto?
Ninguno, bueno sí, tengo uno, te cuento.
Como básicamente huevos, ternera, cerdo y pollo, mantequilla y AVOE, bebo agua con Cloruro de Sodio (de esto te hablaré en otro correo), café e infusiones, a veces pimientos, quinoa, arroz integral y patatas al horno, también boniato y caldo de huesos. De vez en cuando pizza o palomitas o pipas, hasta cerveza o vino, también queso y frutos secos, eso sí NO MIDO CALORÍAS.
Cuando como?, pues una vez al día y ad livitum, es decir hasta que me encuentro saciado, aunque a veces tengo que pelear con el “hambre emocional” no me obsesiono con ello y si un día estoy con mi familia o me apetece algo no me agobio por pasarme de macros.
Y eso es todo? no… también entreno:
Corro, eso ya lo sabes, también entreno fuerza y salgo con mi familia…
Entonces?
Conclusiones
Te podría poner las referencias de los estudios, pero sé que nadie las mira. si te interesa me lo dices.
En base a mis estudios, los experimentos que he hecho y los resultados que he obtenido podemos resumir que si:
Aumentas la actividad física (la que te guste y seas capaz de mantener)
Haces ayuno intermitente (en base a los ciclos circadianos)
Comes alimentos que te nutran principalmente y ocasionalmente comes de manera “social”
Descansas lo suficiente para que tu cuerpo se adapte
Respetas tus sensaciones sin llevar las cosas al extremo
Puedes lograr perder peso, y no me refiero a lo que marca la báscula sino a los índices de grasa visceral y corporal, a tu tasa metabólica y a tu flexibilidad a la hora de absorber alimentos y usarlos eficientemente.
Eso es todo por hoy.
Miguel.
PD: En la encuesta que hice salió ganadora la consultoría 1:1, si quieres que te ayude o hay algo que me quieras preguntar escríbeme a miguelsanchezmtr@gmail.com
PD2: Estoy mejorando el entrenamiento de fuerza, incluiré más ejercicios y habrá mejoras, también subirá de precio. Si lo compras ahora o ya lo tienes te mandaré la actualización GRATIS.
PD3: Muchos me habéis escrito por privado que os ha gustado lo de las autopsias, iré contando algunas cosas interesantes que están relacionadas con esto junto con salud, estilo de vida y entrenamiento.
Pedazo de post, sí señor
Gracias! Me estoy viniendo arriba David 🤪