Lo normal sería tener diabetes tipo 2
Y si tienes suerte de no tenerla te miran mal
Lo normal no es lo mejor.
Tampoco debería ser lo más común.
Me pone muy nervioso hacerme una analítica y que los resultados me salgan “como la media”.
En mi cabeza el mensaje es “estás igual de mal que la población general”.
Sé que lo mismo no te gusta lo que voy a decirte, pero me siento en la obligación de decírtelo:
La persona normal está muy mal en lo que se refiere a salud, es sólo cuestión de tiempo que su cuerpo colapse.
Y esto no es más que la suma de tus hábitos más tu entorno más tu genética.
Que fumas, bebes, sales de fiesta y duermes poco… ve quitando calidad y años de vida.
Que entrenas, comes razonablemente bien, descansas y tienes un buen entorno social… ve sumando calidad de vida y años.
Y porqué te digo esto, bueno porque lo he visto de primera mano.
He visto la consecuencia directa de unos pulmones de fumadores.
He visto la obesidad que provoca el tipo de comida que se consume.
He visto arterias colapsadas por malos hábitos de sedentarismo y falta de actividad.
He visto a gente joven que por dentro tenían los órganos de alguien 20 años mayor.
He visto lo que hace el alcohol a un hígado.
Entonces?
No caigas en la trampa del “no merece la pena”.
Haz algo que incline la balanza a tu favor, aunque creas que no vale para nada, es lo que marcará la diferencia.
Busca el equilibrio entre aquello que quieres llegar a ser y la persona que eres ahora, porque para cambiar tienes que dejar de hacer lo que la mayoría y empezar a hacer lo que muy pocos están dispuestos a sacrificar ahora por estar mejor unos años más adelante.
Por ejemplo, digamos que tienes diabetes tipo 2, es extremadamente común, seguro que tienes a alguien cercano que la sufre o lo mismo puedes ser tu una de esas personas.
¿Qué nos dice la evidencia?
Hay 6 grupos de alimentos que han mostrado una relación directa, a grandes rasgos:
1. Carnes procesadas: El consumo elevado de carnes procesadas, como embutidos y tocino, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Un incremento de 50 g/día de carnes procesadas se asocia con un aumento del 37% en el riesgo de diabetes.
2. Carne roja: Un alto consumo de carne roja también está relacionado con un mayor riesgo. Un incremento de 100 g/día de carne roja se asocia con un aumento del 17% en el riesgo de diabetes tipo 2.
3. Bebidas azucaradas: El consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y zumos con azúcar añadido, se asocia con un aumento del 26% en el riesgo de diabetes tipo 2 por cada porción adicional diaria.
4. Alimentos ultraprocesados: La ingesta elevada de alimentos ultraprocesados, como productos de panadería industrial, snacks empaquetados y comidas listas para consumir, se asocia con un aumento del 31% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con una baja ingesta.
5. Dietas altas en azúcares y grasas saturadas: Patrones dietéticos caracterizados por un alto consumo de chocolate, confitería, mantequilla, pan bajo en fibra y azúcares añadidos, y bajo consumo de frutas y verduras, están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
6. Granos refinados: El consumo de alimentos con granos refinados, como pan blanco y cereales bajos en fibra, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Pero no todo va a ser malo, tenemos también mucha evidencia de cómo hacer las cosas mejor, por ejemplo:
1. Patrones de alimentación saludables: Incluir vegetales no almidonados, frutas enteras, legumbres, proteínas magras, granos enteros, nueces y semillas, y productos lácteos bajos en grasa o alternativas no lácteas.
2. Reducción de carbohidratos: Considerar la reducción de la ingesta total de carbohidratos para mejorar la glucemia, adaptando este enfoque a las necesidades y preferencias individuales.
3. Fuentes de carbohidratos: Enfatizar fuentes de carbohidratos mínimamente procesadas, densas en nutrientes y altas en fibra (al menos 14 g de fibra por cada 1,000 kcal).
4. Bebidas: Reemplazar las bebidas azucaradas (incluidos los zumos de frutas) con agua o bebidas bajas o sin calorías para manejar la glucemia y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
5. Proteínas: Incorporar más fuentes de proteínas de origen vegetal (por ejemplo, nueces, semillas y legumbres) como parte de un patrón de alimentación variado para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Dieta mediterránea: Considerar un plan de alimentación que enfatice elementos de la dieta mediterránea, rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y ácidos grasos de cadena larga como el pescado graso, nueces y semillas, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el metabolismo de la glucosa.
7. Sodio: Limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg/día, principalmente a través de la reducción del consumo de alimentos procesados.
Y podría seguir, pero ya te haces a la idea.
Y antes de que me lo digas, lo sé, hay muchos matices. Y hay cosas que hay que verlas en más detalle, pero si estás más alineado con la lista de cosas “buenas” tendrás menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Hoy me he salido de la línea habitual de entrenamiento, pero es algo que ya te comenté el otro día, mi intención es darte ideas, herramientas y soluciones a problemas reales para mejorar tu salud.
Por cierto, si te interesan las fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39651983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31270064/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39651983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28424256/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36701598/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35299247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34904160/
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