Los 3 mejores ejercicios para prevenir lesiones en corredores
No creo que el tercero lo estés haciendo
Hace ya casi 2 meses dejé de ofrecer una guía de entrenamiento de fuerza para corredores.
Si buscas el enlace ya no lo encuentras.
La quité porque quería mejorarla.
Y vaya si lo estoy haciendo. Me he revisado 124 referencias bibliográficas, estudios, vídeos, meta análisis y he probado personalmente los ejercicios.
Las personas que la compraron en su momento recibirán un correo dentro de poco con un enlace.
En ese enlace, podrán acceder a la nueva guía que estoy haciendo, gratis, sin coste. Pagarán nada, porque confiaron en mí y me gusta tratar bien a la gente que me ayuda.
Si estás en este correo, te iré contando en los próximos días cosas que encontrarás en la guía que estoy preparando.
Por cierto, ayer mandé un correo donde explicaba cómo mejorar tu VO2max, son cosas que he hecho, sé que funcionan de primera mano.
Pero hoy te voy a contar 3 cosas que puedes hacer y que tienen el potencial de evitar que te lesiones.
Las dos primeras son muy sencillas de implementar, casi no tienes que cambiar nada en tu rutina de entrenamiento, la tercera sé que con suerte el 1% hará.
1. Ejercicios de fortalecimiento de cadera y core: Los programas de ejercicios enfocados en fortalecer los músculos de la cadera y el core ha demostrado ser efectivo en la prevención de lesiones por sobreuso en corredores recreativos novatos.
Un estudio aleatorizado controlado mostró una reducción significativa en la incidencia de lesiones en el grupo que realizó estos ejercicios en comparación con un grupo de control que realizó estiramientos estáticos.
2. Entrenamiento de la técnica de carrera: La reeducación de la técnica de carrera, específicamente para aterrizar más suavemente, ha mostrado reducir el riesgo de lesiones en la rodilla.
El metaanálisis que te comparto encontró que esta intervención puede disminuir el riesgo de lesiones en la rodilla en corredores.
3. Entrenamiento del core del pie: El fortalecimiento del core del pie, que se enfoca en los músculos del pie y el tobillo, ha demostrado reducir la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera.
El estudio de más arriba encontró que los corredores que realizaron este tipo de entrenamiento tenían una probabilidad significativamente menor de experimentar lesiones en comparación con un grupo de control.
Qué ejercicios se recomiendan?
Te los explico de manera muy simple:
1. Puente glúteos. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Luego, levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y el core, y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.
Es especialmente efectivo en la prevención de lesiones por sobreuso en corredores recreativos novatos.
2. Reeducación de la técnica de carrera. Básicamente aumentar la cadencia.
Hay que correr con una cadencia más alta (más pasos por minuto) y una postura más inclinada hacia adelante.
Esto puede disminuir la carga en las rodillas y reducir el riesgo de lesiones y reducir significativamente la tasa de lesiones.
3. Entrenamiento del core del pie. Por ejemplo el "towel scrunches"( recoger una toalla con los dedos de los pies).
Te sientas y colocas una toalla en el suelo frente a ti.
Usando los dedos de los pies, arruga la toalla hacia ti, esto fortalece los músculos intrínsecos del pie.
Este tipo de entrenamiento ha demostrado reducir la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera.
PD: Da igual lo que te diga, lo que importa es lo que tu hagas. Si quieres que te ayude, respóndeme y cuéntame cuál es tu problema.