Mejora tu VO2max
Hoy te voy a contar algo que te va a gustar si entrenas.
Suelo mirar estudios sobre diferentes maneras de mejorar y qué dice la evidencia, por ejemplo:
Se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es particularmente efectivo.
Según la literatura médica, los métodos más eficaces incluyen el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT).
Estos dos métodos son los que más uso en mis entrenamientos.
Al final del correo te dejaré los enlaces a los estudios por si quieres verlos.
El estudio de Inglis et al. (2024) muestra que el HIIT produce el mayor aumento en VO2 max, con un incremento promedio de 6.2 mL·kg^-1·min^-1 después de 6 semanas de entrenamiento, seguido por el entrenamiento en el dominio de alta intensidad (HVY2) y el SIT.
Estos resultados sugieren que la intensidad del ejercicio es un componente clave para mejorar el VO2 max.
Además, un meta-análisis realizado por Milanović et al. (2015) concluye que tanto el HIIT como el entrenamiento de resistencia continua mejoran significativamente el VO2 max, pero el HIIT tiende a ser más efectivo, especialmente en sujetos con menor condición física inicial.
El estudio de Faricier et al. (2025) también destaca que las adaptaciones centrales, como el aumento del gasto cardíaco máximo y el volumen sistólico máximo, son determinantes importantes en la mejora del VO2 max tras un programa de entrenamiento de resistencia.
Y por si te interesa te dejo 2 protocolos que puedes probar:
1. Hov et al. (2023): Este estudio comparó tres protocolos de entrenamiento en hombres bien entrenados.
El protocolo de HIIT consistió en realizar 4 series de 4 minutos al 95% de la velocidad aeróbica máxima (MAS) con 3 minutos de descanso activo entre series.
Este protocolo mostró un aumento significativo en el VO2 max (6.5%) en comparación con los protocolos de entrenamiento de intervalos de sprint (SIT).
2. Tjønna et al. (2013): Este estudio evaluó dos protocolos de HIIT en hombres sanos pero inactivos.
Un grupo realizó 4 series de 4 minutos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) con 3 minutos de recuperación activa al 70% HRmax (4-AIT).
El otro grupo realizó una sola serie de 4 minutos al 90% HRmax (1-AIT).
Ambos protocolos mejoraron significativamente el VO2 max, con un aumento del 13% en el grupo 4-AIT y del 10% en el grupo 1-AIT.
Sé que este tipo de protocolos y entrenamientos son demasiado cortos o con gente que ya está entrenada, pero te puedes hacer una idea de cómo implementarlos.
En mi experiencia, este tipo de entrenamientos funcionan bastante bien una vez que tenemos una buena base aeróbica y nos pueden ayudar a subir nuestro umbral.
Te dejo por aquí los enlaces de los estudios que he revisado:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38376995/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40173327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36314990/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23734250/