No necesitas más kilómetros
Estas 2 cosas son más importantes
¿Te has dado cuenta de que la gran mayoría de la gente que corre cada vez quiere hacer más y más kilómetros?
Es un problema muy común.
Más distancia suele entenderse como mejor o como progresar, pero no siempre se da el caso.
Hace años que me mantengo en un rango de kilómetros (volumen) pero eso no ha hecho que deje de progresar, hay 2 cosas que puedes hacer independientemente de los kilómetros que suelen ser mejores palancas.
Estas 2 cosas, junto con el volumen, es lo que te ayudará a mejorar:
Intensidad
Frecuencia
Piensa en estos 3 conceptos (volumen, frecuencia e intensidad) como diales de una mesa de mezclas, si subes uno, tienes que ajustar los otros para que se “oiga” bien.
Entonces, ¿qué puedes hacer?
Bien, te pondré un ejemplo con mis entrenamientos:
Digamos que estás en una semana de adaptación, subido volumen, ahora hay que ajustar los otros parámetros, intensidad y frecuencia.
Idealmente, lo que buscamos es correr rápido usando principalmente oxidación de grasas y un pequeño porcentaje de glucógeno (hepático y muscular), esto lo podemos conseguir modulando la intensidad.
Si dentro de nuestro volumen (50 Km totales semanales) dedicamos, por simplificarlo, 10 Km en zona 3-4 (intensidad) y los 40Km restantes en zona 1-2, sólo nos quedará ajustar la frecuencia para que nuestro cuerpo pueda adaptarse.
Ejemplo de semana:
Martes: 12 Km suaves (zona 2)
Jueves: 8 Km series (zona 3-4) (6x800m)
Sábado: 14 Km suaves +cambios de ritmo ( 12x300m)
Domingo: 16 Km suaves (zona 2)
Repito, esto es un ejemplo, tendrá su sentido dentro de una programación más global, dentro de un contexto y para un objetivo particular.
Si no tienes ni idea de las zonas de entrenamiento, lee esto.
Bien, esta es una herramienta muy poderosa, si sabemos manejar bien la intensidad y la frecuencia pasarán estas 2 cosas:
Asimilarás mejor los entrenamiento (dejando tiempo suficiente para que tu cuerpo se adapte)
Conocerás tus límites (serás más consciente de los márgenes que tienes para la intensidad que puedes usar)
No me gustan mucho este tipo de ejemplos ya que entiendo que mucha gente los copia literalmente y no obtienen los resultados que esperan, pero lo he hecho con la idea de que veas el patrón más que el dato específico.
Espero que te sea de ayuda.
PD: Aquí comparto uno de mis entrenamientos de 12 semanas para 12 Km +500 desnivel en detalle, por si te interesa.
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