Periostitis tibial
Qué dice la ciencia y qué puedes hacer para recuperarte
Si corres lo más seguro es que te haya pasado alguna vez.
La inflamación del tejido que recubre la tibia es algo habitual.
Recuerdo que a principios de cada temporada era “lo normal”.
Hoy te traigo 8 cosas que puedes hacer para evitar que te pase o si estás con esa lesión lo que puedes hacer para reducir la lesión.
1. Descanso y reducción de la carga
Inicialmente, se debe reducir la carga en la pierna afectada.
Esto puede implicar evitar actividades que aumenten el dolor, como correr, y optar por actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta.
Un indicador de recuperación es que no tengas dolor por 5 días consecutivos en tu día a día.
2. Crioterapia
En este estudio con soldados se observó que aplicar hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
3. Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento
Una vez que el dolor agudo disminuya, se pueden iniciar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Estiramientos de la pantorrilla y ejercicios para fortalecer los músculos de la pierna y el pie son esenciales.
4. Uso de ortesis
Las ortesis (son dispositivos que modifican la estructura de la parte del cuerpo que asisten) de soporte del arco pueden ayudar a corregir la pronación excesiva del pie, que es un factor de riesgo para la periostitis tibial.
5. Terapia física
Técnicas como la kinesiotaping han mostrado ser efectivas para mejorar los resultados funcionales y reducir el dolor en comparación con las ortesis estándar.
6. Programa de retorno gradual a la actividad
Una vez que estés libre de dolor en actividades diarias durante al menos 5 días consecutivos, se puede iniciar un programa de retorno gradual al entrenamiento.
Este programa debe enfocarse primero en aumentar el volumen de carrera antes de la velocidad.
El objetivo es que tus tendones y el tejido que recubre la tibia asimile la carga poco a poco.
7. Modificación de la técnica de carrera
La reentrenamiento de la técnica de carrera, como la transición de un golpe de talón a un golpe de medio pie, puede ser beneficioso para reducir la carga en la tibia.
Probablemente, una de las causas principales es cómo haces el apoyo y en general cómo corres, haciendo pequeños ajustes puedes limitar las posibilidades de volver a lesionarte.
8. Seguimiento y ajuste
Es importante realizar un seguimiento regular y ajustar el tratamiento según la respuesta y la aparición de síntomas.
Ten en cuenta:
Cargas externas (tanto físicas, como psicológicas y sociales)
Cargas internas (cómo respondes tu a esas cargas)
Cómo de óptima es tu recuperación ante las cargas
Hay que revisar de manera periódica tus sensaciones y ajustar en consecuencia, como se suele decir: lo que no se mide no se puede mejorar.
No te aseguro que no te vuelvas a lesionar (no creo que nadie pueda hacer una afirmación así), pero con estos 8 pasos podemos limitar muchísimo las posibilidades.