Qué comer en una carrera
de 50 Kilómetros por montaña
Antes esto no se lo planteaba nadie.
Comer mientras corres no entraba dentro de ninguna estrategia de entrenamiento.
Hasta que se empezó a poner de moda el trail running.
Si corres por montaña te van a pasar varias cosas:
Vas a andar
Vas a beber
Vas a comer
A más distancia, más necesitarás hacer estas 3 cosas.
Hoy te contaré qué dice la ciencia sobre la segunda y la tercera.
Las recomendaciones nutricionales se centran en mantener un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga.
Carbohidratos
Es crucial consumir carbohidratos durante la carrera para mantener los niveles de glucógeno.
Se recomienda una ingesta de 30-50 g de carbohidratos por hora.
Esto puede lograrse mediante el consumo de geles energéticos, barras, frutas y bebidas deportivas.
Proteínas
Aunque la necesidad de proteínas es menor durante la carrera en comparación con los carbohidratos, se sugiere una ingesta de 5-10 g de proteínas por hora para ayudar en la recuperación muscular y prevenir el catabolismo.
Si la intensidad es muy alta, tu cuerpo quemará más rápido los carbohidratos y el siguiente sustrato energético más disponible es el músculo.
Hidratación
La ingesta de líquidos debe ser de 450-750 mL por hora (aproximadamente 150-250 mL cada 20 minutos).
Es importante ajustar esta cantidad según las condiciones climáticas y la tasa de sudor individual.
Y beber no es sólo agua, tu cuerpo necesita un equilibrio de sales y minerales para funcionar correctamente, por eso necesitas electrolitos.
Electrolitos
Para prevenir la hiponatremia (el exceso de agua), se recomienda la ingesta de electrolitos, especialmente sodio, en concentraciones superiores a las que ofrecen la mayoría de los productos comerciales, es decir, más de 575 mg/L de sodio.
Estrategias adicionales
El uso estratégico de cafeína para mantener el rendimiento en las etapas finales de la carrera y la implementación de entrenamientos progresivos del intestino para reducir los síntomas gastrointestinales.
Estas recomendaciones son muy generales, dependiendo de la distancia, dureza del terreno y experiencia deberás ir ajustando.
Más allá de todo esto, quizás lo más importante es que no hagas pruebas el día de la carrera, haz entrenamientos para acostumbrar a tu cuerpo a ingerir alimentos corriendo.