Qué puedes hacer para calcular las zonas de entrenamiento
4 maneras de hacerlo
Las zonas de entrenamiento es la base fundamental de todo corredor.
Si te pasas, te lesionas.
Si no llegas, no sirve para nada.
Hoy voy a compartir contigo 4 métodos basados en fisiología.
1. Prueba de campo RABIT (lo sé…)
Este método utiliza una prueba de campo autorregulada para determinar las zonas de entrenamiento submáximas y máximas.
La prueba se realiza en tres etapas con intensidades correspondientes a 11, 14 y 17 en la escala de percepción del esfuerzo (RPE) durante 10, 5 y 3 minutos, respectivamente, con un minuto de descanso entre cada etapa.
Este método ha demostrado ser válido para definir zonas de entrenamiento personalizadas en corredores recreativos.
2. Distribución de la intensidad del entrenamiento (TID)
En corredores de élite y altamente entrenados, se suele seguir un enfoque piramidal de TID, donde la mayor parte del volumen de entrenamiento se hace en:
zona 1 (por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato)
zona 2 (entre los umbrales) y
zona 3 (por encima del segundo umbral).
Este enfoque se adapta durante los períodos de competición.
3. Umbrales de lactato y percepción del esfuerzo
Se puede utilizar la concentración de lactato en sangre para definir las zonas de entrenamiento.
Por ejemplo, los valores de RPE, el ratio de esfuerzo percibido, correspondientes a las concentraciones de lactato de 2 y 4 mmol/L se han calculado como 4.3 y 6.5 en la escala de Borg CR-10, respectivamente.
Estos valores pueden ser usados para controlar la intensidad del entrenamiento.
4. Métodos de cuantificación de la intensidad
La intensidad del entrenamiento puede ser cuantificada usando:
velocidad de carrera
frecuencia cardíaca y
percepción del esfuerzo.
Cada método puede dar resultados ligeramente diferentes, pero todos son útiles para estructurar un programa de entrenamiento equilibrado.
Todo esto te servirá para ir ajustando tus zonas de entrenamiento y los entrenamientos en sí ayudándote a progresar según mejores.