Qué técnicas de respiración son recomendadas para corredores principiantes?
3 cosas fáciles de hacer para que no se te salgan los pulmones
Correr y respirar van de la mano.
Seguramente habrás oído hablar de la capacidad “cardiorespiratoria” cuando se habla de correr, así que 2 de los factores principales son esos:
Corazón : de lo que te hablé ayer (revísalo, te interesa)
Pulmones: Hoy te daré 3 cosas que puedes aplicar
Me centraré en técnicas para corredores principiantes que ayudan a optimizar el rendimiento y reducir la fatiga:
1. Acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC): Esta técnica implica sincronizar la respiración con el ritmo de los pasos. Los patrones comunes incluyen relaciones de 2:1, 3:1 o 4:1 (respiraciones por pasos).
El LRC puede mejorar la eficiencia ventilatoria y reducir la fatiga muscular respiratoria.
Es tan fácil como “llevar la cuenta” de pasos y sincronizar tu respiración a la frecuencia de zancada.
2. Respiración diafragmática: Utilizar el diafragma en lugar de los músculos torácicos superiores puede mejorar la función pulmonar y reducir la fatiga.
La respiración diafragmática se asocia con mejores resultados en pruebas de función pulmonar y menor resistencia inspiratoria.
En mi experiencia como asmático y corredor necesitas trabajar esto primero tumbado o sin correr para ser “más consciente” e ir incorporándolo después poco a poco en tus entrenamientos.
3. Ejercicios de calentamiento de los músculos inspiratorios: Realizar ejercicios de calentamiento de los músculos inspiratorios antes de correr puede mejorar el rendimiento en carreras de media distancia.
Seguramente cuando vas a entrenar pienses en calentar tus músculos y articulaciones, pero pocas veces te has parado a pensar que tus pulmones también necesitan prepararse.
Estos ejercicios consisten en respiraciones contra una resistencia específica, lo que puede aumentar la fuerza y la eficiencia de los músculos respiratorios.
Si implementas una de estas herramientas mejoras tu eficiencia respiratoria, reduces la fatiga y mejoras tu rendimiento durante la carrera.
Mañana te contaré los errores comunes que comenten la gran mayoría de corredores al respirar en los entrenamientos.
PD: Quieres saber más sobre cómo respirar corriendo? pregúntame en los comentarios.