Re: Mejora tu descanso
Cómo descansar mejor hace que tengas más salud
Te notas cansado a pesar de hacer todo lo que crees para descansar bien?
Lo más habitual es que se unan al menos uno o todos estos factores (en tu contra):
Sobrecarga y fatiga: La falta de días de descanso puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento.
Dolor muscular y recuperación lenta: Especialmente después de carreras largas o intensas.
Calidad del sueño: El sueño insuficiente afecta negativamente el rendimiento y la recuperación.
Yo los he tenido en menor o mayor medida y la sensación es horrible.
Hoy te cuento, 6 cosas qué puedes hacer para que no te vuelva a pasar o al menos que sea en menor medida.
A pesar que en la literatura científica hay mucha información el mayor problema es que necesitas de aparatos de medición o protocolos que son difíciles de realizar, por eso me he querido centrar en acciones que puedas hacer en tu día a día.
1. Día de descanso
Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):p 186-205, January 2013. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a
Un día de descanso completo cada semana para prevenir el sobreentrenamiento.
Evitar cualquier actividad física intensa.
Se pueden realizar actividades relajantes como leer o meditar, caminar por la naturaleza, etc...
2. Sueño adecuado
Dormir la cantidad de horas necesarias para sentirse alerta durante el día.
Mantener una rutina de sueño regular, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el sueño.
¿Cómo puedes hacerlo?
En mi caso he cambiado las bombillas para poder tener luz roja por las noches y procuramos no mirar pantallas al menos una hora antes de acostarnos.
También la habitación está totalmente a oscuras.
3. Recuperación activa
En este estudio se analizó a corredores no profesionales que participaban en una media maratón y evaluaban sus síntomas de cansancio y recuperación.
Incorporar sesiones de recuperación activa como caminatas ligeras o estiramientos suaves.
20-30 minutos de caminata ligera o estiramientos después de entrenamientos intensos.
Sesiones de movilidad, paseos después de comer o cenar son excelentes ayudas que facilitan la absorción de entrenamientos intensos.
4. Masajes y baños de agua fría
Utilizar masajes y baños de agua fría para reducir el dolor muscular y mejorar la percepción de recuperación.
Masajes con rodillos de espuma o baños de agua fría de 10-15 minutos.
Aquí quiero añadir que los baños podrían interferir en las posibles mejoraas derivadas de los entrenamientos y esto es más una estrategia ante momentos puntuales en los que queremos reducir el tiempo de inflamación (principalmente para competir en un período corto de tiempo).
Así que puedes usar los masajes como una primera intervención y de manera puntual los baños de agua fría.
5. Entrenamiento de intervalos y fuerza
Incorporar entrenamiento de intervalos y ejercicios de fuerza para mejorar la función cardiovascular y muscular.
2-3 sesiones semanales de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios de fuerza con peso corporal.
Sabes que soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza, es un seguro ante lesiones y sobreentrenamiento muy mal visto en general por corredores pero que por suerte cada vez se está viendo más necesario.
6. Hidratación y nutrición
Correr mejora tu densidad ósea y su salud.
El problema suele ser que creamos estrés en los huesos, ligamentos y articulaciones, pero luego no tomamos los nutrientes necesarios para que la reparación y fortalecimientos sean posibles, lo que puede causar fracturas de estrés y otros problemas derivados.
Por eso es necesario mantener una adecuada hidratación y una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos para apoyar la recuperación muscular.
Beber agua, electrolitos y minerales regularmente y consumir alimentos ricos en nutrientes después de los entrenamientos.
Como regla general puedes usar las recomendaciones de la universidad de Harvard.
PD: Otro día te contaré que ejercicios específicos se recomiendan para mejorar la recuperación y el rendimiento en corredores.
Gracias Miguel por el trabajo. Centrándome en el punto de nutrición, en mi caso me he dado cuenta de que ayunar me estaba impactando en la recuperación.
Siempre fui un gran fan del ayuno intermitente, pero desde que he subido la carga de trabajo me doy cuenta que el ayuno no es sostenible con el nivel de entrenamiento que mi cuerpo está soportando.