Si no tienes tiempo para entrenar...
...es precisamente por lo que deberías empezar
Me lo dicen a diario: “no tengo tiempo”.
Automáticamente pienso: “no es una prioridad para ti”.
Lo entiendo, a mi también me pasa y eso que me gusta lo que hago, me gusta correr, entrenar, buscar una manera de estar en forma y aún así me encuentro poniéndome excusas.
Por eso esto no es una crítica, al contrario. A veces necesitamos quitarnos de de en medio y tener un plan de acción.
Hoy te quiero dar 4 maneras de entrenar de manera sostenible con poco tiempo. (una de ellas la hablé en la charla que tuve con Antonio y que pronto estará publicada):
Ten en cuenta que no hablo de momentos en los que queremos mejorar el rendimiento, sino en los que estamos tan ocupados que tenemos que pasar al modo de mantenimiento.
Elige un tiempo mínimo de entrenamiento
La regla de los 2 días
Aprovecha los desplazamientos
Micro entrenamientos
Elige un tiempo mínimo de entrenamiento
En muchas ocasiones te apuntas a una competición pero no le dedicas el tiempo suficiente al entrenamiento y luego llegas al evento sabiendo que vas a sufrir.
Por eso, decidir un mínimo de entrenamiento diario te ayuda a marcar una rutina.
Para mí suelen ser 30 minutos, si puedo más estupendo, si es menos lo soluciono con el punto 4, pero no es negociable no hacer nada (a no ser que estés enfermo o lesionado y esto te impida moverte).
Te doy 5 ejemplos de actividades más allá de correr que puedes hacer en 30 minutos al día o menos:
Trabaja tu movilidad (mejora tu rango de movimiento)
Circuito de fuerza (tipo HIIT)
Trabaja tu técnica de carrera (puedes hacerlo en un espacio reducido)
Haz estiramientos (estáticos o dinámicos al final del día)
La regla de los 2 días
Crear sistemas o reglas al rededor de diferentes actividades puede ayudarte a mejorar la adherencia a hacer tus entrenamientos, aquí es donde entra la regla de los 2 días, está formada por dos partes:
“Si por el motivo que sea no me es posible hacer el entrenamiento que tenía planificado no puedo dejar pasar 2 días seguidos sin hacer ejercicio”.
“Si no puedo hacer mi entrenamiento principal, tendré preparadas otras rutinas, entrenamientos o ejercicios que requieran el mínimo tiempo posible”.
Estas dos cosas me han hecho ser más constante en los últimos años sin depender de la fuerza de voluntad.
Aprovecha los desplazamientos
Esto depende de la situación personal de cada uno, pero en general puedes:
Ir en bicicleta al trabajo
Ir andando a comprar (y traer cargando la compra)
Ir corriendo al colegio con mis hijos
Organizar rutas con amigos
Sé creativo con los tiempos muertos.
Micro Entrenamientos
Este modelo de entrenamiento lo uso principalmente cuando paso mucho tiempo en casa haciendo alguna tarea repetitiva o no tengo una hora u hora y media para salir a correr.
Requiere de poca preparación previa y principalmente lo uso para incluir ejercicios de fuerza (que la gran mayoría de corredores dejamos de lado).
Posiblemente conozcas los HIIT o Tabata o circuitos parecidos.
La idea es similar pero repartida a lo largo del día.
Asocia terminar una acción o ir a una habitación de tu casa a un ejercicio.
Te daré 6 ejemplos de ejercicios que hago y que puedes usar, que sumados hacen en ocasiones que entrenes más que en una sesión concentrada:
Dominadas: Uno de mis favoritos es tener una barra de dominadas colgada en el marco de una puerta, cada ver que paso hago 1 o 2 dominadas.
Swings: Si tienes una pesa rusa es el ejercicio más simple y completo para corredores, te ayuda a fortalecer la cadena posterior, cada vez que termino una sesión de estudio o me levanto de la silla hago 10 repeticiones.
Sentadillas: Con una o ambas piernas según tu nivel, puedes hacer 6 repeticiones cuando, por ejemplo, vas a beber agua.
Abdominales colgado /Escalador: Igual que las dominadas, cada vez que pasas bajo el marco de la puerta haces 10 repeticiones elevando rodillas o piernas o haces 5 para cada lado.
Paso hacia atrás: Fortalecerás el cuádriceps y te ayudará a tener más resistencia en ligamentos y articulaciones. Haz 5 repeticiones con cada pierna.
Plancha: Estática o dinámica, te ayuda a fortalecer el core, simplemente cada hora haz 30 segundos o 1 minuto.
Cada vez que hagas alguno de los ejercicios apúntalo y revisa al final del día cuantas repeticiones has hecho.
Estos son solo algunos ejemplos, puedes escoger los ejercicios que más te ayuden o te generen menos problema hacer.
Con estas 4 ideas he entrenado +230 horas el año pasado, corrido más de 2.300 Kilómetros y teniendo CERO lesiones.
Te conviertes en las cosas que repites días tras día.
PD: Si te ha gustado, comparte esto con esa persona que sabes que le cuesta ponerse en movimiento
PD*: Si no te ha gustado, compártelo con el que siempre se ríe de ti y que dice que no eres capaz
Hola Miguel, estoy apuntado a tus correos porque la verdad es que son bastante interesantes. He leido lo de la barra de dominadas que es algo que quiero comprar pero siempre tengo el pensamiento de que una vez la ponga como que se va a caer cuando la use y como supongo que como en todo hay mejores y peores, me puedes recomendar alguna?. Muchas gracias. Un saludo.