¿Sufres molestias al correr? La solución podría estar en tu cadencia.
“Superar tus límites no significa lesionares, es saber cuando tienes que parar o cuando tienes que dar lo mejor que tienes.”
¡Hola!
Resulta que el 56% de los corredores sufren algún tipo de lesión. (Y eso es sólo de los que se encuestan).
Es lo normal, hay que lesionarse, ¿verdad?, yo mismo me he lesionado en más de una ocasión. Una de las que peor recuerdo tengo fue una rotura parcial del tendón de Aquiles, estuve 8 meses sin poder correr y a duras penas caminaba sin dolor.
Con el tiempo vas aprendiendo a usar mejor tu cuerpo, a entender las señales que te manda tu cuerpo y a entrenar con más cabeza. Pero eso no significa que tengas que lesionarte.
Una de las cosas que más importa a la hora de correr es la cadencia.
Si tu cadencia es óptima para el ritmo que llevas y haces un buen apoyo tus posibilidades de lesión descienden mucho. Es lo que a lo largo de los años he experimentado y la ciencia ha demostrado con diferentes estudios.
Seguramente sabrás que la cadencia más recomendada está en los 170-180 pasos por minuto.
Este ajuste en el ritmo disminuye el impacto al pie y ayuda a mantener una postura más controlada. Implementar un ritmo de pasos más rápido y acortado te ayudará a tener una técnica más eficiente.
Pero ese número no es el Santo Grial, no vale para todo el mundo. Tu tendrás la tuya debido a muchos factores como la longitud de tus piernas, fuerza muscular, asimetría y biomecánica por mencionarte algunas, te pongo mi ejemplo:
Para una distancia de 10 Km a un ritmo medio de 5:07 min/Km en llano mi cadencia media es de 172ppm.
Te dejo 4 ejercicios que puedas empezar a usar desde hoy para mejorar:
- Fortalecimiento de cadera: Puente glúteo con una pierna
- Entrenamiento excéntrico de los músculos flexores plantares: Elevación excéntrica en escalón
- Estiramiento de los músculos plantares: Estiramiento del pie contra la pared
- Control de la pronación y postura del pie: Con una banda elástica en ambos pies separa los pies por la punta sin mover los talones
Con estos ejercicios mejorarás tu cadencia, técnica, estabilidad y control.
Ahora, cada vez que salgas a correr, fíjate en tu cadencia, observa si al modificar el tiempo de contacto con el suelo te sientes mejor o peor y ve buscando esa cadencia que te hace sentir que vas cómodo.
Eso es todo por hoy, espero que pases un día estupendo.
PD: Si quieres aprender a planificar tu temporada pincha aquí.
PD2: Sí, he estado ausente durante meses. Espero poder volver a compartir por aquí con regularidad.
PD3: Aquí tienes las referencias por si quieres indagar más:
- Willy, R. W., & Davis, I. S. (2017). The effect of a hip-strengthening program on pain and biomechanics in patients with patellofemoral pain syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 491-497. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7283
- de Oliveira Silva, D., da Silva Cavalcante, A. L., de Souza Silva, L., de Souza, R. L., & Santos Neto, L. (2021). Effects of plantar flexor stretching and eccentric training on foot posture, kinematics, and muscle activity in individuals with pes planus: A randomized controlled trial. Journal of Foot and Ankle Research, 14, 45. https://doi.org/10.1186/s13047-021-00497-w