Trail Running para principiantes
No te rompas al empezar
Quieres empezar en el trail.
Genial.
Montaña, naturaleza, un desafío físico y mental brutal.
Pero seamos claros: el trail no es solo correr por carretera con más desnivel y piedras.
Exige mucho a tu cuerpo, de formas distintas, y si no lo haces bien, las lesiones llamarán a tu puerta.
La clave para disfrutar del trail a largo plazo sin romperte está en ser inteligente, no solo valiente.
Vamos a ver cómo empezar en el trail con cabeza, aplicando lo que la ciencia y el sentido común (que a menudo van de la mano) nos dicen.
1 Progresión inteligente para no lesionarte
Aquí la ciencia es CLARA:
Los corredores novatos tienen un riesgo significativamente mayor de lesionarse.
Y este riesgo se dispara si aumentas la carga de entrenamiento (intensidad, volumen) demasiado rápido.
El estudio de Kluitenberg y su equipo es uno de los que lo confirma: la progresión abrupta es una causa mayor de problemas, especialmente en novatos.
Si estás empezando en el trail, tu mantra debe ser la PACIENCIA y la CONSISTENCIA, no la velocidad ni la distancia máxima.
Céntrate en terminar los entrenos sintiéndote relativamente bien y con ganas de más.
¿Cómo progresar con cabeza?
Mantén la intensidad baja. En trail, esto a menudo significa que en las subidas caminarás. Deberías poder hablar sin ahogarte la mayor parte del tiempo.
Aumenta el volumen (tiempo o kilómetros) muy gradualmente. Una regla de oro (flexible en trail por la dureza) es no subir más de un 10-15% el volumen total por semana.
Prioriza la frecuencia corta al principio: es mejor salir 3 veces a la semana 30 minutos por terreno variado que una vez 90 minutos.
Dale a tu cuerpo semanas de asimilación: después de 2-3 semanas subiendo volumen, haz una semana de descarga (reduce volumen un 30-40%).
2 Prepara “la Máquina” (La fuerza es la base).
Correr en trail, con sus irregularidades, subidas y bajadas técnicas, exige una fuerza y estabilidad que el asfalto no demanda tanto.
Las lesiones en las extremidades inferiores son comunes, no por mala suerte, sino a menudo por falta de preparación física específica.
Las bajadas, en particular, generan una fuerza excéntrica brutal en cuádriceps, rodillas y tobillos.
El error que la gran mayoría comete: Creer que para correr trail solo hay que correr más trail.
Lo que realmente necesitas, llámalo solución: Un "plan de entrenamiento especializado" cómo el que te regalé cuando te suscribiste para trail debe tener como PILAR fundamental el entrenamiento de fuerza funcional. No es un extra, es tu seguro de vida contra las lesiones y la clave para moverte con solidez en el terreno.
¿Qué trabajo de fuerza necesitas? Céntrate en:
Fuerza General de Piernas: Sentadillas (con peso si puedes), zancadas en todas direcciones (muy importantes para la estabilidad lateral del trail), peso muerto rumano (fundamental para la cadena posterior y excéntrica).
Fuerza Unilateral: Ejercicios a pata coja (sentadillas a una pierna asistidas, peso muerto rumano a una pierna). El trail es una sucesión de apoyos unilaterales inestables.
Core y Cadera: Planchas, trabajo de glúteo medio (con bandas o peso). Una cadera y core fuertes dan estabilidad a toda la cadena cinética.
Tobillos y Pies: Ejercicios de propiocepción (equilibrio en superficies inestables), fuerza de tobillo (elevaciones de talones y puntas).
Combinar una progresión inteligente corriendo con este trabajo de fuerza es la forma más efectiva de reducir tu riesgo de lesión.
Disfruta
No todo es esfuerzo y prevención.
Correr por montaña es de las cosas que más disfruto, la sensación de libertad no la he encontrado en ningún otro deporte que haya practicado y no tiene nada que ver con correr por asfalto o competir en pista.
Como sugieren estudios como el de Drum, el trail running puede ofrecer mejoras neuromusculares y de rendimiento aeróbico incluso superiores al asfalto.
La variabilidad constante del terreno estimula tu sistema nervioso y te hace más reactivo y eficiente.
Te hace un corredor más completo, más adaptado a distintos entornos.
Pero para poder disfrutar estos beneficios y la belleza de correr por la montaña, primero tienes que construir la base sólida que te permita hacerlo de forma sostenible y segura.
De verdad, olvídate de hacer entrenos “épicos”.
Progresa GRADUALMENTE, hazte FUERTE en el gimnasio o en casa para preparar tu cuerpo a las exigencias del terreno, y no te olvides de escuchar a tu cuerpo.
No sólo comparto contigo cada día mis entrenamiento y mi filosofía sobre este tema, también te aporto ciencia no solo para citar, sino para entender el por qué detrás de los principios que te mantendrán corriendo por la montaña sin romperte.