5 Semanas para preparar una 1/2 maratón
Todo tiene su equilibrio
Una idea muy generalizada es que hay que ir sumando kilómetros.
Esto es cierto en parte.
Es una de las métricas que nos ayudarán a mejorar nuestra base y a poder hacer más trabajo de calidad, que es lo que realmente nos ayuda a progresar.
Por cierto, gracias por participar en la encuesta de la semana pasada, espero poder darte algo que te ayude a mejorar.
Vamos con los entrenamientos de esta semana:
SEMANA 4
24/03 Lunes
Rodaje Suave + Fuerza 7 Km a 5:21 min/km con unas pulsaciones medias de 128
Rodaje para activar las piernas. Al ser un ritmo muy suave no interfiere en la sesión de fuerza y nos sirve de calentamiento.
Sesión de Fuerza incluye ejercicios básicos de kettlebells (swings, goblet squats, core…).
25/03 Martes
Intervalos: 4×1000 m 11,8 Km; Cada 1000 m a 4:07–4:10 min/km; recuperaciones de 90″ rodando suave
FC entre 164–168 ppm, una cadencia 182.
Aquí vamos ajustando el ritmo sin mucha variación en el ritmo por kilómetro ni el las pulsaciones, lo que es un buen indicador y vamos asimilando.
26/03 Miércoles
12,83 km rodaje suave con desnivel leve (124m), Tiempo total 1:04:14 a un ritmo de 5:00 /km
Frecuencia cardiaca media 141 ppm
Después del día anterior este tipo de rodajes a un ritmo suave controlado ayudan a mejorar la adherencia y a sumar kilómetros en un entrono similar al de la carrera.
27/03 Jueves
5 km Rodaje Suave + Fuerza 5:20–5:30 min/km
Segunda sesión de fuerza de la semana (ejercicios unilaterales, thrusters y lunges) junto con un rodaje suave para favorecer la recuperación.
Hacemos nuestro segundo entrenamiento de fuerza que nos ayudará para el sábado donde haremos una pequeña prueba de esfuerzo.
28/03 Viernes
6 Km Trote Muy Suave a 5:30–5:40 min/km
Una pequeña activación de cara a estar frescos para el día siguiente. Pulsaciones en 122
29/03 Sábado
Carrera de 8 km – Test
Calentamiento de 10–15 min (2–3 km suaves + progresiones de 20–30 seg).
Esta carrera la hice a modo de prueba para ajustar las zonas de FC, ritmo y cadencia.
Aproveché que nos juntamos unos amigos para participar en la carrera y probar sensaciones.
El ritmo muy estable y una esperada línea ascendente en las pulsaciones según iba acumulándose la fatiga. Las pulsaciones se mantuvieron cerca de las 174 ppm, cerca de mi máximo para este tipo de distancias.
30/03 Domingo
El domingo tocaba tirada larga a ritmo suave, tras la prueba del sábado y las nuevas zonas ajustadas fui a terminar una semana algo más suave en volumen de kilómetros pero algo más intensa buscando ese ajuste de cara a los próximos entrenamientos.
Para ajustar las zonas de entrenamiento suelo usar una metodología bastante simple, que te explicaré en alguno de los próximos correos, pero para que te hagas una idea de como quedan las zonas y así poder trabajar con más seguridad las divido en un modelo de 5 zonas, quedando así:
Zona 1 (Recuperación – R0): Por debajo del 65% de FCmax.
Zona 2 (Aeróbica Base – R1): Entre 65% y 75% de FCmax.
Zona 3 (Aeróbica / Umbral – R1 a R2): Entre 75% y 85% de FCmax.
Zona 4 (Umbral / Intensidad Alta – R2): Entre 85% y 90% de FCmax.
Zona 5 (VO₂máx o velocidad alta): Por encima del 90% de FCmax.
Si conoces tu FC máxima y FC en reposo, puedes usar la fórmula del FCreserva:
FCreserva = FCmax – FCreposo
Y luego, para calcular una zona en términos absolutos, usas:
FC Objetivo = FCreposo + (% deseado * FCreserva)
Esta semana hemos acabado con 68 kilómetros, algo menos de 6 horas de entrenamiento y unos 572 m de desnivel positivo.
Después de esta semana he notado que la fatiga y el cansancio se van acumulando, así que toca hacer ajustes en la siguiente semana para que podamos asimilar bien la carga que hemos estado haciendo durante estas 3 semanas anteriores.
El trabajo de fuerza se está notando mucho en lo que se refiere a articulaciones y fatiga muscular, así que en ese aspecto seguiremos incluyendo las 2 sesiones semanales.
El ajuste de las zonas ya era necesario, por ejemplo, revisando los entrenamientos de similar distancia, intensidad y desnivel hay diferencias de 145 a 137 ppm.
Bueno, para acabar esta semana vamos a ver cuánto estarías dispuesto a pagar, luego no te quejes, en función del valor que le des tendrás más o menos cosas.
Aquí te dejo la encuesta:
Nos vemos mañana.
Cinco semanas parecen pocas (hasta que te pones a ello y parece que no avanza el tiempo), pero con empeño y concentración se puede llegar a avanza un montón. Lo importante es empezar. Y esto aplica a casi todo en la vida, asi que hay que tenerlo en cuenta.
5 semanas es lo que queda para el día de la carrera, la planificación total suelen ser 12 semanas, pero cada semana voy haciendo un resumen de todo lo hecho en los últimos días. 😜