6 Semanas para preparar una 1/2 Maratón
A qué estás jugando?
Hola!
Una media maratón no es algo que se haga de un día para otro, necesitas tiempo, horas de exposición, entrenamiento y descanso, pero si no lo combinas de la manera adecuada lo más seguro es que ni la acabes cuando llegue el día.
La semana pasada te pregunté qué es lo que más te interesaba y esto es lo que pasó:
En la tercera semana de preparación específica tuve que hacer algunos cambios.
Así que recuperé 2 cosas que para mí son fundamentales:
Distancia y Desnivel positivo.
SEMANA 3
17/03 Lunes
10 Km suaves + Fuerza 9.6 km 5:15 min/km
Sesión de fuerza (kettlebells y core) según lo planificado.
18/03 Martes
11.8 km ritmo medio en 4:44 min/km
Series 4x1000 a 4:07, recuperaciones de 90 segundos
FC en picos entre 163–166 ppm
Uno de los objetivos era ir en controlar el ritmo y cadencia 180
19/03 Miércoles
12 Km Rodaje Suave a 5:08 min/km
Controlando FC (135–140 ppm).
20/03 Jueves
15 Km Rodaje Suave (5:14 min/km) + Fuerza
Pulsaciones medias en 134 ppm
Segunda sesión de fuerza de la semana.
21/03 Viernes
Descanso activo.
22/03 Sábado
11,72 Km Entrenamiento de Montaña +828 de desnivel positivo
Ritmo medio 8:31 min/km (muy variable: 7:30–13:30 en subidas, 4:20 en bajadas)
23/03 Domingo
22 Km Tirada Larga de Reconocimiento a 5:40–5:45 min/km (tramos más lentos en subidas, 5:05–5:15 en llano)
Esta salida era principalmente para ir en grupo y reconocer el recorrido de la carrera.
Pues al final de la semana con la tontería salieron 83 km, casi 8 horas de entrenamiento y 1312 m de desnivel positivo.
Puede parecerte mucho cambio respecto a la semana anterior, pero teniendo en cuenta las lluvias creo que ha estado bien.
Aquí el factor principal es la recuperación, mis sensaciones esta semana han sido buenas, no he notado cansancio excesivo, ni falta de sueño si sobrecarga muscular.
Todo señales positivas, la semana siguiente bajaré el volumen, principalmente porque es una semana más complicada y quiero ajustar las zonas de entrenamiento.
Si quieres quedarte con un dato clave de todo esto son las PULSACIONES.
Han bajado significativamente, tanto en rodajes como en series. Por ponerte un ejemplo en la salida del Domingo la media fue de 130ppm.
Te voy a poner una salida que hice un par de meses antes, de 20,5 Km, para que puedas comparar:
Estamos hablando de la misma distancia y tener 15 ppm por debajo durante todo el trayecto, mucho más estables y con mejores sensaciones.
Bueno, para acabar y viendo que la semana pasada el tema de las pulsaciones es algo que te interesa en la encuesta de esta semana decides como se abordará el curso.
Vota con un clic:
Cada día que mando un correo aprendo algo nuevo, pero de lo que más aprendo es de las respuestas que recibo.
Eso es todo por hoy.
Miguel.
PD: Si este proyecto sale adelante es por personas como tu que está leyendo esto. Gracias por dejarme ayudarte.