8 semanas para preparar una 1/2 Maratón

Hola!

El otro día estaba tan tranquilo cuando un amigo me manda un mensaje y me pregunta que qué tengo que hacer para finales de Abril.

Le digo que depende del día pero que en principio nada importante.

Al rato me manda un audio y me dice que vamos a hacer la Media Maratón de Granada.

Jajaja, desde hoy quedan 43 días…

La gracia está en que para ser medio maratón tiene un desnivel acumulado de 752m:

Total, que me ha parecido divertido contarte que voy a estar haciendo semana a semana para que veas cómo puede servirte de ejemplo y ayudarte.

Pero antes una advertencia:

Me he animado a hacer la carrera con tan poco tiempo de preparación porque llevo una carga de entrenamiento previa, años entrenando y experiencia en carrera de montaña, así que sé perfectamente que puedo hacer, la única diferencia es que haré un entrenamiento más específico para la fecha.

Esto es lo que voy a enseñarte:

• Los entrenamientos semana a semana

• Los cambios según mis sensaciones, descanso y adaptación

• Lo que estoy comiendo

• El objetivo principal y cómo lo ajusto

• Lo que me quieras preguntar

Bien, entonces vamos a ponernos en contexto.

Una media maratón es una de esas distancias que muchos desean hacer, 21 kilómetros, algo relativamente fácil para una persona que lleve un tiempo corriendo distancias más pequeñas (5k, 10k) y se nota con ganas de pasar al siguiente nivel.

Para este “reto” lo que voy a hacer es tener en cuenta volumen total semanal de entrenamiento, ritmo, series, intervalos, pulsaciones y sensaciones.

Iré poniéndote qué he hecho para que veas semana a semana lo que pasa.

Lo primero de todo es marcarse un objetivo, este debe ser realista y que me ayude a esforzarme fuera de mis límites actuales, así que teniendo en cuenta mi forma física actual y el tiempo que tengo para entrenar creo que acabar la carrera en 1h30 es razonable teniendo en cuenta el desnivel.

Ya parto de una prueba de esfuerzo y tengo claras mis zonas de entrenamiento, también entreno 2-3 veces por semana fuerza básica + kettlebells.

Uno de los puntos fundamentales es el descanso, donde ocurre toda la magia.

Tengo que decirte que tengo problemas de asma y alergias, algo que ya conté anteriormente y cómo lo he solucionado.

Así que vamos al lío.

Te aviso que esto es lo que voy a hacer en base a mi historial, te lo pongo como ejemplo, no para que lo copies porque en tu contexto seguramente no tenga sentido.

SEMANA 1

Lunes 3/3

• SESIÓN: Tirada Larga (15Km)

• QUÉ: 10 km a 5:05–5:10 después 6 km a 4:30–4:25

• INTENSIDAD: 70–75% / 80–85%

• OBSERVACIONES: Primeros 10 km aeróbicos, últimos 6 km en progresión más rápida.

Martes 4/3

• SESIÓN: Rec. Activa (5-6 Km)

• QUÉ: 30–40 min trote muy suave 5:30–5:40

• INTENSIDAD: 60-65%

• OBSERVACIONES: Recuperación y movilización

Miércoles 05/03

• SESIÓN: Series Medias (11 KM)

• QUÉ: 4×1200 m a 4:10–4:15

• INTENSIDAD: 85–90%

• OBSERVACIONES: Recuperación 400 m trote. Calentar 2 km + enfriar 2 km.

Jueves 06/03

• SESIÓN: Rodaje Fácil + Fuerza

• QUÉ: 10 KM a 5:10–5:20

• INTENSIDAD: 70–75%

• OBSERVACIONES: +FUERZA con kettlebells (30–40 min).

Viernes 07/03

• SESIÓN: Cuestas Cortas (9 Km)

• QUÉ: 8–10×200 m (4:15–4:30 en subida)

• INTENSIDAD: 85–90%

• ONSERVACIONES: Recuperar bajando al trote (1.5–2 min).

Sábado 8/03

• DESCANSO (Al final salí viendo las lluvias de la semana siguiente…10Km)

Domingo 09/03

• SESIÓN: Rodaje Medio (10–12 Km)

• QUÉ: Mantener un ritmo de 5:00–5:10

• INTENSIDAD: 75–80%

• OBSERVACIONES: Terreno variado, controlando pulsaciones 140–145.

Esto sería todo por hoy.

El día 21 te explicaré los cambios que he hecho a nivel nutricional, seguramente te sorprendan ya que no es lo convencional para un corredor y como consecuencia de los cambios que he hecho he bajado 4 kilos (aunque este dato me da lo mismo).

Vota y decide qué tema quieres para la segunda semana de entrenamiento de la Media Maratón de Granada.

Vota con un clic:

Nos vemos el próximo día.

Miguel.

PD1: Voy a abrir 3 huecos para Consultoría 1:1 cuando reserves, te mandaré un correo con una encuesta y agendaremos un día.

PD2: En el último correo puse mal el enlace al entrenamiento de fuerza, este es el bueno.

PD3: Si te gusta este correo, compártelo con una persona que quieras ayudar (o una a la que quieras fastidiar)