Cómo subí mi VO2 Max de 51 a 65 en 8 meses...
y las 9 cosas que me funcionaron
Si sales a correr “a ver que pasa”, vamos mal.
Para mi entrenar es disfrutar y si eres capaz de mantener la salud es una doble victoria.
Una de las métricas que se asocian mucho al rendimiento en carrera, y que a veces nos obsesiona, es el VO2 máx.
En cristiano, es como la 'cilindrada' de un motor.
Cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo cuando vas a tope.
No lo es todo, ni mucho menos, pero tener una buena “cilindrada” ayuda, y mucho, sobre todo si buscas mejorar tus tiempos o sentirte más cómodo a ritmos más altos.
Si eres asmático como yo todavía más.
Te resumo los pasos que seguí.
Nada revolucionario, pero sí efectivo cuando se hace bien:
1. Elegir algo que me gustara (y me engancha)
Podría haber probado otras cosas, es más durante 17 años estuve haciendo artes marciales, también probé con la natación o el remo (aunque esto último me gusta bastante) si te mola el Hydrox… quizás mueven más oxígeno al principio.
Pero seamos sinceros:
lo mío es correr.
Me gusta el simple hecho de salir a la calle o la montaña y sumar kilómetros.
Disfruto viendo cómo, poco a poco, voy un poco más rápido o aguanto más distancia.
Si no disfrutas el proceso, ¿de qué sirve?
Busca la actividad que te mueva por dentro, la que te apetezca hacer incluso cuando estás cansado.
Para mí, esa fue y sigue siendo correr.
2. Tener un plan y aprender sobre él
En mis primeros años me apunté a un club de atletismo.
Y se notaba mucho.
El problema es que cuando buscas una marca dejas de lado muchas cosas y… por así decirlo “estás siempre en el filo” cuando llevas las cosas al límite mejoras mucho más pero también te lesionas mucho.
Cuando tenía 17 me recuperaba rápido, pero ahora…
Decidí formarme yo mismo, leer, escuchar a gente que sabía, revisar los estudios científicos... entender el PORQUÉ de las cosas.
Y creé mi propio plan. No porque me crea mejor, ni vaya a lograr más, sino porque es lo que sabía que me iba a gustar.
"Un plan te da un camino. Te dice qué hacer cada día: hoy toca suave, mañana series, pasado descanso... Es como construir una casa: necesitas un plano para saber dónde va cada ladrillo."
En lugar de salir a correr 45 minutos al mismo ritmo siempre, que hay muchos que van así por la vida… tu plan puede decir: Lunes (descanso), Martes (30' suaves), Miércoles (fuerza), Jueves (45' con 5x1' rápido), Viernes (descanso o movilidad), Sábado (60' suave), Domingo (tirada larga gradual). Hasta ahí llegamos, pero tras esa simplicidad está la base que te ayuda mejorar tu forma física.
3. Subir el volumen, pero con cabeza
Cuando empecé venía de correr 5-10 km a la semana de forma muy irregular. Tardaba días en recuperarme.
Poco a poco, pasé a unos 20 km semanales repartidos en 3 días.
Para empezar puede ayudar, sí pero llegó un punto donde notaba que no progresaba.
Añadí un cuarto día y sobre todo, empecé a alargar la tirada del fin de semana.
El volumen es importante, sí pero…
Tu cuerpo necesita acumular horas de vuelo para volverse más eficiente.
La clave está en hacerlo MUY GRADUAL.
Nada de pasar de 20 a 40 km de golpe.
Suma 1-2 km a tu tirada larga cada 2-3 semanas, añade un día suave si puedes, pero escucha a tu cuerpo.
Una lesión te para seco.
Lo sé de primera mano, me pasé 8 meses con una rotura parcial del tendón de Aquiles.
Por ejemplo, si corres 3 días a la semana y sumas 25km, no pretendas la semana que viene hacer 40km.
Prueba a hacer 28km, la siguiente 30km... y si un día estás reventado, baja el volumen sin miedo.
Si te sirve de motivación, yo suelo hacer más de 2000 kilómetros corriendo al año ( y poco me parece). Llevo a día de hoy 12.208. Puedes comprobarlo en mi perfil de strava
4. Variedad de entrenamientos
Mi semana suele tener 3 o 4 entrenamientos, pero no todos iguales.
Cada uno sirve a un propósito.
Los entrenamiento fáciles son ORO PURO, sobre todo cuando pasas de los 40.
Son la mayoría de mis entrenamientos.
A un ritmo donde pueda hablar sin ahogarme (lo que muchos llaman Zona 2).
30 minutos, luego 40, hasta llegar a 60 minutos, 2 veces por semana.
Este es el ritmo que construye tu base aeróbica, la que te permite ir más rápido fatigándote menos a largo plazo.
No los subestimes por ser ”fáciles'“
5. Un entrenamiento duro para darte caña
Una vez a la semana toca apretar.
Series cortas a tope (300m, 400m) o tramos más largos a un ritmo alto pero que pueda sostener.
Estas sesiones duelen, sí, pero son las que le enseñan a tu cuerpo a usar el oxígeno de forma más eficiente a altas intensidades y a manejar mejor el lactato.
Son muy difíciles, pero necesarias.
6. La tirada larga
Es mi cita ineludible.
Son de las que haces un poco más “alegre” que las fáciles, pero luego te centras más en aumentar la distancia a un ritmo controlado, sin pasarte.
El objetivo es estar un buen rato corriendo para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo prolongado.
Mantener las pulsaciones en un rango controlado, sin llegar a asfixiarme, por debajo de ese umbral de lactato que te comentaba antes.
7. Ajustar otros entrenamientos
Un error de novato
Seguir entrenando pesas como si quisieras ser un gymbro a saco y encima meter caña al running.
Resultado: lesión.
Puedes hacer un entrenamiento híbrido pero no se puede ser bueno en todo a la vez, al menos al principio.
Recorta el entreamiento de fuerza a 2 días por semana y cambia el enfoque.
Menos sentadillas o pesos muertos y más trabajo funcional, unilateral y de CORE.
La fuerza es CLAVE para prevenir lesiones y correr mejor
Pero tiene que ser la adecuada para complementar el correr, no para competir con él.
8. Nutrición y gasolina (Imprescindible)
Lo que comes es tu combustible.
Empecé a ser más consciente de comer bien en general, pero sobre todo, de cómo echar gasolina antes, durante y después de correr.
En las tiradas largas suelo ir en ayunas( lo sé… aquí el tema está en el equilibrio energético, la intensidad y cuando necesitas sales y electrolitos) , en entrenos duros uso geles o barritas, fundamental para no quedarte sin energía pero esto es una versión muy simplificada.
Lo que no es negociable es mantener el equilibro de sales y electrolitos.
No esperes a tener hambre o sed, anticípate.
Después, carbohidratos y proteínas para recuperar.
No me vuelvo loco con los suplementos, pero sí tomo algunos que tienen evidencia para la resistencia, como la beta alanina, el zumo de remolacha, creatina o magnesio.
9. Tomarse la recuperación EN SERIO
Este punto es probablemente el más importante y el que más cuesta a veces aceptar, especialmente con la vida ajetreada que solemos llevar a partir de los 40.
La mejora no ocurre mientras entrenas, sino mientras descansas y te recuperas.
Dormir suficientes horas de calidad (fundamental),
Incluir días de descanso total o activo (caminar suave, movilidad) en la semana, y
Aprender a escuchar al cuerpo para saber cuándo necesitas bajar el ritmo o parar
Lo prometido, 9 cosas que me han hecho mejorar mi VO2max y que tú también puedes hacer.
Fácil.
PD: Lo sé, hoy no te he puesto ninguna referencia científica, pero sabes que todo lo que te he contado es verdad y es lo que me ha llevado a progresar año tras año. Tienes más de 200 artículos científicos referenciados en mis publicaciones y más de 6 años publicando qué hago. Pasa un fin de semana genial.