El arte del tappering

cómo organizar los últimos días de entrenamiento antes de una competición

Quizás te lo hayas preguntado.

El mejor protocolo de reducción de entrenamiento (tapering) para carreras de 10 km, 21k o maratón, para montaña o carreras más intensas como los 400m.

Lo que la evidencia actual que sugiere es una combinación de reducción progresiva del volumen de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad y la frecuencia.

Esto tiene muchas explicaciones, una de ellas es que permite a tu cuerpo mantener la “chispa” y al reducir el volumen tu cuerpo tiene margen de recuperación respecto a los entrenamientos anteriores.

Un metaanálisis reciente encontró que una estrategia de tapering que reduce el volumen de entrenamiento en un 41-60%, manteniendo la intensidad y la frecuencia, durante un período de hasta 21 días, es efectiva para mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj.

Además, se observó que combinar el tapering con una sobrecarga de entrenamiento previa al tapering puede maximizar las ganancias de rendimiento.

Te puedo contar que en mi caso suelo encontrar beneficios dentro del rango de los 13 días.

En corredores de élite británicos, se observó que la duración del tapering varía entre 6 a 14 días, con una reducción del volumen de carrera continua al 70% de los niveles regulares y una reducción del volumen de intervalos al 67%.

La intensidad del entrenamiento de intervalos se mantuvo por encima de la velocidad de carrera en corredores de larga distancia.

En corredores moderadamente entrenados, un tapering de 18 días después de un período de entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejoró la capacidad de ejercicio de corta duración y la economía de carrera, aunque no mejoró significativamente el rendimiento en 10 km.

Para entendernos, una reducción progresiva del volumen de entrenamiento en un 41-60% durante un período de hasta 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, es una estrategia efectiva de tapering para carreras de 10 km.

Además, la combinación con una sobrecarga de entrenamiento previa puede proporcionar beneficios adicionales.

Y te cuento todo esto porque lo habitual es hacer como mucho una semana antes de una competición “algo menos” y la gran mayoría se ponen nerviosos pensado que van a perder forma, cuando es justo lo contrario.

Necesitas dejar a tu cuerpo descansar, el sabe hacer mejor el trabajo.

Te dejo una encuesta:

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