Quema el máximo de grasa y ponte fino
6 Estrategias para correr y aumentar la oxidación
Te habrás dado cuenta de que, en general, la gente que corre suele tener un índice de grasa bajo.
Si son de élite y corren largas distancias más todavía.
Algunos hasta consumen su masa muscular.
Siéndote sincero, creo que correr no es lo más eficiente si tu objetivo es perder grasa, pero puedes usar diferentes estrategias según tu situación particular.
Si te has preguntado cómo se puede maximizar la quema de grasa hoy te explico varias estrategias y métodos de entrenamiento basados en la evidencia científica.
Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT):
El HIIT ha demostrado ser eficaz para aumentar la oxidación de grasa durante el ejercicio. Un meta-análisis encontró que el HIIT y el Sprint Interval Training (SIT) son más efectivos que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la oxidación de grasa, especialmente en individuos con sobrepeso u obesidad.
Entrenamiento en la zona de máxima oxidación de grasa (FATmax):
La intensidad de ejercicio que maximiza la oxidación de lípidos, conocida como FATmax, se encuentra entre el 47% y el 64% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) en la población general.
Entrenar en esta zona puede ser eficiente para reducir la masa grasa y mejorar la salud metabólica.
Esto lo consigues haciendo una prueba de esfuerzo en laboratorio donde analicen también gases para determinar tus umbrales de lactato.
Ejercicio en ayunas:
Realizar ejercicio en estado de ayuno puede optimizar la oxidación de grasa.
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio reduce significativamente la oxidación de grasa en comparación con condiciones de ayuno.
No confundas entrenar para rendir o competir con entrenar para mejorar tu metabolismo y salud.
Esta estrategia la uso personalmente en la gran mayoría de entrenamientos, principalmente en aquellos que el ritmo es bajo.
Duración y frecuencia del entrenamiento:
Los efectos del HIIT y SIT en la oxidación de grasa son más significativos con regímenes de entrenamiento que duran al menos 4 semanas, y los beneficios aumentan con cada semana adicional de entrenamiento.
Aquí es importante que debes ir ajustando tus zonas de entrenamiento y regular la intensidad, ya que irás adaptando tu metabolismo y los umbrales de quema de grasa también cambiarán.
Modalidad de ejercicio:
Correr en una cinta ergométrica ha demostrado ser más efectivo para la oxidación de grasa en comparación con otras modalidades como el ejercicio en elíptica o el remo.
Nutrición:
Mantener una dieta equilibrada y rica en carbohidratos puede ayudar a mitigar los efectos negativos de la depleción de glucógeno inducida por el entrenamiento y mejorar la capacidad de oxidación de grasa.
Aquí es importante que entiendas que si eres un corredor experimentado podrás tener más ingesta de carbohidratos sin “sufrir las consecuencias” negativas que un corredor más principiante ya que tu cuerpo será capaz de aprovechar mejor la fuente de energía.
En lo personal suelo combinar estas estrategias con buenos resultados como ya te conté hace algún tiempo.
Me gustó mucho lo que compartes. Y me gustaría sumar algo: cuando corremos con conciencia, no solo estamos quemando grasa… estamos regulando un sistema completo que depende de nuestras hormonas.
La insulina baja, lo que permite que la grasa almacenada se libere. La adrenalina y la noradrenalina activan la movilización de esa grasa como energía. La hormona del crecimiento (GH) aumenta y protege el músculo. El cortisol, si está en equilibrio, ayuda a la adaptación del cuerpo al esfuerzo. Y hormonas como la leptina y la grelina reajustan el hambre y la saciedad.
Todo esto, más allá del espejo, se traduce en un cuerpo que funciona mejor: más eficiente, más activo y en movimiento.
Cómo ves ahora la moda de atleta híbrido? Cada vez vemos más gente que baja de 3h en maratones que tienen una masa muscular que no se veía en carreras antes.
Me parece súper relevante (y lo incluiría como estrategia de pérdida de grasa) el entrenamiento de fuerza con pesas.
Por cierto, que buena gente te comenta!