Si no puedes dormir, esto lo cambia todo
Y sólo requiere de hacer una cosa
Si me lees ya sabes que lo de entrenar, realizar actividad física, moverte, forma parte de lo que considero vital para tener salud.
Pero como todo en la vida hay que saber cómo ordenar las cosas para que salgan un poco mejor.
Un problema muy común es la falta de sueño, el insomnio, el que te den las 2 de la madrugada con el móvil en la mano.
La “solución” es tan simple que asusta.
Entrenar por la mañana puede tener varios efectos sobre la calidad del sueño, tanto subjetiva como objetivamente.
Un estudio reciente encontró que tanto el ejercicio matutino como el vespertino aumentan el tiempo en sueño no REM (NREM), especialmente en la fase 2 del sueño, sin otros efectos significativos en la calidad del sueño.
¿Qué quiere decir esto?
Que el ejercicio, independientemente de la hora del día, puede mejorar ciertos aspectos del sueño.
Otro estudio mostró que el ejercicio matutino puede mejorar la actividad parasimpática durante el sueño, lo que podría contribuir a una mejor recuperación y calidad del sueño.
Además, en personas mayores con insomnio, el ejercicio por la mañana disminuyó el número de despertares y cambios de etapa durante la segunda mitad de la noche, mejorando así la calidad del sueño.
Si hablamos de melatonina, se ha observado que el ejercicio por la mañana puede aumentar los niveles de melatonina nocturna en comparación con el ejercicio a última hora del día, lo que podría facilitar la inducción del sueño.
Resumiendo, entrenar por la mañana puede mejorar la calidad del sueño al aumentar el tiempo en sueño NREM y mejorar la actividad parasimpática durante el sueño, además de potencialmente aumentar los niveles de melatonina nocturna.
Así de fácil?
En principio sí, es algo que hago siempre que puedo y funciona.
Pero si te preocupa qué pasa en tu caso particular podríamos hablar que la edad influye mucho, igual que tu sexo y otras cosas que te explico ahora:
En cuanto a la edad, los estudios indican que el ejercicio por la mañana puede tener efectos diferentes en personas mayores.
Por ejemplo, en adultos mayores con insomnio, el ejercicio matutino ha demostrado disminuir el número de despertares y cambios de etapa durante la segunda mitad de la noche, mejorando así la calidad del sueño.
Además, un meta-análisis mostró que la mejora en la eficiencia del sueño disminuye con la edad, sugiriendo que los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sueño pueden ser más pronunciados en individuos más jóvenes.
En relación con el género, las diferencias también son notables.
Un estudio encontró que en mujeres jóvenes, una mayor frecuencia de ejercicio se asocia con una mejor calidad del sueño, un horario de sueño más temprano y una reducción en el estado de ánimo depresivo y la ira.
En hombres jóvenes, la frecuencia de ejercicio se asoció con una menor disfunción diurna y una reducción en el estado de ánimo depresivo.
En adultos mayores, las mujeres que realizaron ejercicio entre 3 y 8 horas antes de acostarse experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, mientras que los hombres mostraron mejoras cuando el ejercicio se realizó más de 8 horas antes de acostarse y más de una hora después de despertarse.
Entonces qué puedo hacer?
Bueno, te daré 3 opciones, que no son recomendaciones pero como te digo es lo que la evidencia científica nos va diciendo, yo tengo mi sesgo, pero entiendo que en momentos puntuales o en situaciones muy particulares otras prácticas pueden ayudar a “salir del pozo”.
Ejercicio:
• Adultos mayores: El ejercicio combinado de entrenamiento de resistencia y caminata ha demostrado ser el más efectivo para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores.
Además, intervenciones de ejercicio de alta intensidad, realizadas cuatro veces por semana durante 9-10 semanas, son particularmente beneficiosas. Esta es la dosis óptima.
• Adultos jóvenes: El entrenamiento de resistencia es la intervención no farmacológica más efectiva para mejorar la calidad del sueño en individuos no ancianos.
Terapias conductuales:
• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos, incluyendo adultos mayores, debido a su eficacia en mejorar la latencia del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
• Terapias multicomponentes: En adultos mayores, las terapias que combinan control de estímulos y restricción del sueño han mostrado mejoras significativas en la calidad del sueño y en la reducción de síntomas depresivos.
Intervenciones no farmacológicas:
• Aromaterapia, acupresión y meditación: Estas intervenciones han demostrado ser efectivas en mejorar la calidad del sueño en adultos mayores.
• Higiene del sueño: Protocolos de higiene del sueño, que incluyen cambios en el entorno y la rutina antes de dormir, son efectivos en mejorar la calidad del sueño en individuos no ancianos.
Medicamentos:
• Orexin receptor antagonists (ORAs): Son efectivos tanto a corto como a largo plazo en adultos y adultos mayores para el tratamiento del insomnio primario.
• Melatonina: Tiene un efecto modesto en adultos mayores, pero es menos efectiva en adultos jóvenes. (esto lo he probado y confirmo que funciona a medias)
Se puede hacer mucho más, las he ordenado de más naturales a menos. Pero te puedes hacer una idea de cómo proceder según tu situación.
Tiene lógica. El sueño no depende solo de lo que haces antes de acostarte, también de cómo estructuras el día. Y creo que a veces esto se pasa por alto. Más de lo que debería. Entrenar por la mañana no es magia, pero sí una forma bastante sencilla de mejorar algo que luego arrastramos casi sin darnos cuenta.