Tengo siempre las pulsaciones muy altas
y no sé cómo mejorarlo
QUizás algo de esto te suene:
Me pongo a correr y se me sale el corazón por el pecho.
Con poco que hago se me disparan las pulsaciones.
Llevo meses corriendo pero no mejoro.
Quiero hacer una media maratón pero no logro hacer el entrenamiento
A mí me ha pasado, conozco a muchas personas que está en alguna de esas situaciones y la gente me pregunta qué puede hacer.
Hoy veremos una manera de cambiar esta situación, quizás no sea la mejor, ni la más fácil y puede que ni siquiera te guste la propuesta, pero es una que funciona.
Además te daré una fórmula muy fácil (una resta de dos números) para calcular tus pulsaciones y que puedas empezar hoy si quieres.
Pero antes vamos a ver algunos problemas comunes y posibles causas.
¿Que problema hay en general con la mejora de la resistencia?
Uno simple y complicado a la vez:
No dejamos que nuestro cuerpo se adapte, necesitamos más tiempo de exposición a ritmos bajos (lo que eso signifique para ti).
Incluso los estudios científicos que se hacen suelen tener intervenciones de unas 8 semanas, que suele estar bien para ver cambios pero demasiado poco para ver resultados a largo plazo.
Luego están nuestras expectativas:
Queremos resultados inmediatos, cuando para la gran mayoría de los mortales, esos resultados pueden tardar meses o años y más si no somos constantes en los rangos de intensidad que provocan las adaptaciones.
Posibles causas:
Demasiado entrenamiento anaeróbico (alta intensidad, crossfit,etc..)
Poca actividad física en general (sedentarismo durante años, poca actividad…)
Mal descanso (nocturno)
Altos niveles de estrés
Tensión alta
Factores genéticos
Exceso de peso
Si eres mujer también tendrás las pulsaciones más altas que los hombres
La lista podría ser más larga, pero creo que te haces a la idea.
A lo largo de los años he ido probando diferentes métodos, programas de entrenamiento y registrando variables para ver la progresión y todos me llevan a la siguiente conclusión:
Hay que correr más lento.
¿Cómo de lento? Bastante lento para lo que la gente en general piensa que es correr.
En alguna ocasión ya te he comentado que la fisiología es la que es, en general, la naturaleza ha diseñado durante miles de años una serie de sistemas para la supervivencia de los organismos (independientemente de lo que tu quieras lograr) y que busca la omeostasis (estabilidad con el menor gasto energético posible).
¿Qué puedo hacer para mejorar mmis pulsaciones?
Te propongo que hagas esta operación:
180- (pon aquí tu edad) = pulsaciones máximas corriendo
Ejemplo:
180-44= 136
Ya está. eso es lo máximo así de fácil, así de triste.
Te darás cuenta que en ocasiones hasta andando puedes llegar a superar tu máximo de pulsaciones.
¿Y ahora qué?
Pues cuando vayas a hacer tus entrenamientos a baja intensidad no pases del máximo
¿Durante cuanto tiempo?
Entre 3-6 meses
¿Cúantas veces a la semana?
Unas 3-4
¿Si hago esto una vez a la semana voy a mejorar?
Algo sí, pero necesitas más días, con 1 día a la semana no vas a progresar, es muy poco, tu cuerpo no va a invertir recursos en algo que se usa poco.
Este es el método Maffetone, abajo te dejo algunas referencias.
Lo sé, no es lo que te esperabas, ya te he comentado en alguna otra ocasión otros métodos y el que te propongo hoy puede ser lo que necesites.
Esta es una manera de empezar muy fácil, de esas tan fáciles que da vergüenza no hacerlo.
Pruébalo y me dices.
Que pases un gran día.
PD: Si quieres saber más del tema busca a Phil Maffetone online.
PD2: Estoy escribiendo una guía con todo detalle sobre lo que he aprendido estos años corriendo, te iré dando más detalles.
Referencias
Maffetone P, Laursen PB. Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application. Front Physiol. 2020 Apr 2;11:296. doi: 10.3389/fphys.2020.00296. PMID: 32300310; PMCID: PMC7142223.
Maffetone PB, Laursen PB. Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Med Open. 2015;2:24. doi: 10.1186/s40798-016-0048-x. Epub 2016 May 26. PMID: 27340616; PMCID: PMC4882373.
Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, Flatt AA, Moya-Ramón M. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 29;18(19):10299. doi: 10.3390/ijerph181910299. PMID: 34639599; PMCID: PMC8507742.
Puff, este soy yo! Llevo corriendo unos 14 meses, empezando desde cero (cero absoluto, 20 años de sedentarismo a la espalda)
Hace dos días corri la 10k de Laredo en poco menos de 49", todo un logro para mi. Hoy he salido a hacer un rodaje suave (suave -> entre 6'30" y 7') y se me disparaban las pulsaciones hasta el punto de tenerlas mas altas que durante la carrera. Es algo que me viene pasando desde hace tiempo, de vez en cuando paso de ir rodando a 150 pulsaciones a saltar, en cuestion de segundos, a 180-190 pulsaciones (pulsaciones reales. Lo he medido con dos relojes, una banda de pecho, y a mano)
Intento machacar esos rodajes bajos pero no hay manera. La semana que viene tengo una prueba de esfuerzo con el cardiologo, a ver que me dicen.
Gracias por tus mensajes!
Hola Miguel, me ha encantado tu post y me surgen algunas dudas. La primera que hablas de seguir ese método de carrera entre 3 y 6 meses, aunque imagino que no es una ciencia exacta, pero después ¿cómo sabes que estás preparado o lo has hecho bien? ¿Qué viene después? Imagino que lo notarás en las pulsaciones, ¿no? Muchas gracias!!